Рубрики
Еда советы

Как хранить приготовленную еду

Читайте на этой странице советы по хранению пищи и ее остатков для предотвращения пищевых отравлений.

Что происходит в холодильнике?

https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-store-food-and-leftovers/

Чтобы замедлить рост микробов и сохранить пищу свежей и безопасной дольше, некоторые продукты должны храниться в холодильнике.

Такие продукты как молоко, мясо и готовая еда содержат «Употребить до» и «Хранить в холодильнике» на ярлыке. Придерживайтесь этих дат.

-хранить-приготовленную-еду-2-700x467

Ставьте остатки в холодильник как можно быстрее (в идеале — в течение двух часов) и съедайте их в течение двух дней.

Позволить еде полностью охладиться при комнатной температуре перед тем как ставить ее в холодильник — безопасно.

Не кладите открытые жестяные банки в холодильник, так как пища внутри может принять металлический вкус.

Перед охлаждением следуйте инструкциям производителя или переложите содержимое в контейнер для хранения или в закрытую миску.

Обслуживание холодильника

Держите температуру холодильника на 5°C или ниже.

Если у вашего холодильника есть цифровой дисплей температуры, вы можете проверить его, поместив внутрь холодильника термометр, чтобы убедиться, что дисплей показывает точную цифру.

Регулярно чистите и проверяйте холодильник, чтобы он оставался гигиеничным и в хорошем рабочем состоянии.

-хранить-приготовленную-еду-1-700x525

Дата «Использовать до»

Ни одна еда не может храниться вечно, какие бы ни были идеальными условия хранения. Большинство расфасованной еды снабжено датой «Употребить до» или «Лучше до».

  • Дата «Употребить до» проставляют на быстро портящихся продуктах. Есть продукты после этой даты может быть опасно.
  • Дата « Лучше до» предназначена для продуктов с более длительным сроком службы. Она показывает как долго у еды будет лучший вкус, вид, консистенция.

Еда может выглядеть и хорошо пахнуть даже после даты «Употребить до», но это не означает, что ее безопасно есть. Она уже может содержать что-то, от чего вы заболеете.

Еда с маркировкой «Лучше до» не становится опасной, но уже может быть не такого хорошего качества.

Замораживание продуктов

Вы можете заморозить почти все, в том числе:

  • йогурт;
  • сыр (кроме мягкого сыра, так как процесс замораживания влияет на текстуру);
  • молоко;
  • мясо;
  • рыбу;
  • яйца, в том числе вареные;
  • Бананы (их стоит очистить и обернуть пищевой пленкой или поместить в герметичный контейнер);
  • хлебобулочные изделия;
  • рис;
  • хлеб.

Все, что содержит большой процент воды, такие продукты как клубника и помидоры, будет раскисшим после размораживания, но их все еще можно использовать для приготовления блюд.

Поместите пищу в герметичный контейнер или плотно упакуйте в пакеты для заморозки прежде чем поместить в морозильник, иначе холодный воздух ее высушит.

-хранить-приготовленную-еду-3-700x467

Хранение яиц

Яйца следует хранить в холодильнике при постоянной температуре.

Яйца также могут быть заморожены. Два способа заморозить яйца:

  • Разбейте яйцо и отделите желтки и белки в отдельные пластиковые контейнеры или пищевые пакеты перед замораживанием. Это удобно для выпечки.
  • Разбейте яйцо в пластиковый контейнер и взбейте перед замораживанием — отлично подходит для омлетов и яичницы.

Вы можете безопасно хранить вареное яйцо в холодильнике в течение нескольких дней. Вареные яйца также могут быть заморожены.

Хранение мяса и птицы

Важно безопасно хранить мясо в холодильнике, чтобы предотвратить распространение бактерий и избежать пищевого отравления.

  • Храните сырое мясо и птицу в чистых герметичных контейнерах на нижней полке холодильника.
  • Следуйте инструкциям по хранению на этикетке и не ешьте мясо после истечения указанной даты.
  • Держите приготовленное мясо отдельно от сырого мяса и вообще от готовых к употреблению продуктов.

Замораживание и размораживание мяса и рыбы

Чтобы заморозить мясо и рыбу безопасно:

  • заморозьте их в любое время до истечения даты «Употребить до»;
  • тщательно разморозьте мясо и рыбу перед приготовлением – из них вытечет много жидкости, поэтому делайте это в миске, чтобы бактерии из этой жидкости не распространялись на другие вещи;
  • разморозьте мясо или рыбу в микроволновой печи, если вы собираетесь готовить прямо сейчас, а если нет, то поставьте размораживаться на ночь в холодильнике, чтобы продукты не стали слишком теплыми;
  • готовьте пищу так, чтобы она была приготовлена полностью.

Убедитесь, что мясо в морозильнике правильно завернуто, или оно может получить ожог и будет жестким и несъедобным.

Наклейте на мясо этикетку с датой, прежде чем класть в морозильную камеру, а после размораживания съешьте его в течение 24 часов.

Вы можете держать мясо замороженным в течение длительного времени и его по-прежнему будет безопасно есть, но качество будет ухудшаться, так что лучше всего есть его в течение трех-шести месяцев.

Не волнуйтесь, если оно заморожено дольше — попробуйте замариновать его перед приготовлением, чтобы улучшить текстуру или использовать травы и специи, чтобы добавить аромат.

-хранить-приготовленную-еду-700x368

Повторное замораживание мяса и рыбы

Никогда не замораживайте сырое мясо, птицу или рыбу, которые уже были разморожены.

Вы можете приготовить размороженные мясо и рыбу, а затем вновь заморозить их.

Вы можете повторно заморозить приготовленное мясо и рыбу один раз, если до этого вы размораживали их в холодильнике. Если сомневаетесь, не замораживайте.

Замороженные сырые продукты можно размораживать один раз и хранить в холодильнике до 24 часов, прежде чем приготовить или выбросить.

Чтобы уменьшить потери, разделите еду на порции перед замораживанием, а затем просто разморозьте столько, сколько вам нужно.

-хранить-приготовленную-еду-4-700x393

Использование остатков

Не выбрасывайте остатки: они могут быть завтрашним обедом! Следуйте этим советам, чтобы правильно сохранить большинство из них:

  • Охладите остатки как можно быстрее, в идеале в течение двух часов.
  • Разделите остатки на отдельные части и охладите или заморозьте.
  • Используйте охлажденные остатки в течение двух дней.
  • При разогреве пищи, убедитесь, что она прогревается при температуре не менее 70°C в течение двух минут так, чтобы она была полностью прогрета.
  • Всегда размораживайте остатки полностью, либо в холодильнике, либо в микроволновой печи.
  • При разморозке пищу следует разогреть только один раз, так как чем больше раз вы остужаете и разогреваете пищу, тем выше риск пищевого отравления.
  • Приготовленная пища, которая была заморожена и вынута из морозильной камеры, должна быть разогрета и съедена в течение 24 часов после полного размораживания.
  • Продукты, хранящиеся в морозильной камере, такие как мороженое и замороженные десерты, не должны быть возвращены в морозильник после того, как они оттаяли.
  • Для безопасности и для уменьшения отходов, вынимайте из морозильника только столько, сколько планируете использовать в пределах следующих 24 часов.

Повторное использование пакетов

Множество людей используют одноразовые пластиковые пакеты несколько раз и многоразовые пакеты до тех пор, пока они не порвутся. Вы можете предотвратить распространение бактерий на еду, готовую к употреблению:

  • упаковывайте сырые продукты отдельно от готовых к употреблению в отдельные пакеты;
  • не используйте одни и те же пакеты для сырых и готовых к употреблению продуктов;
  • проверяйте ваши пакеты на повреждения и протечку после каждого использования.

Если произошло повреждение, то полиэтиленовые пакеты должны быть утилизированы.

Хлопчатобумажные и тканевые пакеты можно постирать в стиральной машине.

Рубрики
Еда советы

Как правильно есть яйца

https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/eggs-nutrition/

Яйца являются хорошим выбором как часть здорового, сбалансированного питания. Также, как был источником протеина, они также содержат витамины и минералы.

Яйца и ваш рацион

Яйца питательны, они — источник:

  • белка;
  • витамина D;
  • витамина А;
  • витамин B2;
  • витамин B12;
  • фолатов;
  • йода.
-правильно-есть-яйца-3-700x528

Сколько яиц безопасно есть в день?

Нет никаких рекомендаций ограничивать количество яиц, которое люди могут съедать в день.

Яйцами можно наслаждаться как частью здорового, сбалансированного питания, но лучше всего готовить их без добавления соли или жира. Например:

  • вареные без добавления соли;
  • яичница без сливочного масла и с использованием нежирного молока вместо сливок.

Жарка яиц может увеличить содержание жира в них примерно на 50%.

Яйца и холестерин

Высокий уровень холестерина в нашей крови повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Хотя яйца содержат некоторый холестерин, количество насыщенных жиров, которые мы едим, больше влияет на уровень холестерина в крови, чем тот холестерин, который мы получаем из яиц.

Если ваш врач сказал вам следить за уровнем холестерина, вашим приоритетом должно быть сокращение насыщенных жиров в рационе.

Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, вам нужно только убрать яйца, если это рекомендовано вашим врачом или диетологом.

Сырые яйца и пищевые отравления

Вы должны готовить яйца до тех пор, пока белок и желток не станут твердыми, потому что иначе они более уязвимы к инфекции и для вас более вероятно получить пищевое отравление.

Люди, которые имеют сильно ослабленную иммунную систему и находятся на медицински контролируемой диете, предписанной медицинскими работниками, должны готовить все яйца тщательно.

-правильно-есть-яйца-700x468

Во время поедания сырых или слегка приготовленных яиц не забудьте:

  • храните яйца в сухом прохладном месте, например в холодильнике;
  • очистите все рабочие поверхности и посуду, тщательно вымойте руки до и после обработки яиц;
  • избегайте использования яиц после даты «Употребить до».

Тщательное приготовление яиц является самым безопасным вариантом, если вы обеспокоены возможностью пищевого отравления.

Продукты, содержащие сырые яйца

Любой из следующих продуктов может содержать сырые или слегка приготовленные яйца:

  • муссы;
  • суфле;
  • домашний майонез;
  • голландский соус;
  • заправка для салата;
  • мороженое;
  • глазурь;
  • тирамису;
  • торт-безе с мороженым;
  • итальянское безе.

Если вы беспокоитесь о сыром яйце, когда едите или покупаете еду, спросите человека, обслуживающего вас, содержит ли оно сырое яйцо.

-жареными-или-вареными-1-700x467

Предотвращение распространения бактерий

Как на поверхности, так и внутри яйца могут быть бактерии, которые очень легко перенести на другую еду, руки, кухонную утварь и рабочие поверхности.

Эти советы могут помочь избежать распространения бактерий:

  • держите яйца подальше от других продуктов — как когда они находятся в оболочке, так и после того, как вы их разбили;
  • будьте осторожны, чтобы не брызнуть яйцом на другие продукты, столешницы или блюда;
  • всегда тщательно мойте руки теплой водой с мылом, а затем высушите их после прикосновения или работы с яйцами;
  • после обработки яиц тщательно очищайте поверхности и посуду, используя теплую мыльную воду;
  • не используйте яйца с поврежденными оболочками, потому что грязь или бактерии могли попасть вовнутрь.

Дата «Употребить до» яиц

Срок годности яиц составляет 28 дней от даты, когда они были снесены.

Рубрики
Еда советы

Термины пищевой промышленности на упаковках продуктов

https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-labelling-terms/

Ярлыки на продуктах питания могут помочь нам выбрать более здоровые продукты, а также убедиться, что еда безопасна для того, чтобы ее съесть. Вот руководство к некоторым из наиболее распространенных терминов маркировки продуктов питания.

Пищевые этикетки предоставляют широкий спектр информации о продуктах питания. Но понимание всей этой информации важно, если мы хотим использовать ее.

Например, если пищевой продукт помечен как «легкий» или «облегченный» или не содержит «никакого добавленного сахара», что это значит?

Есть правила, которым должны следовать производители продуктов питания, чтобы избежать ложных или вводящих в заблуждение описаний, и есть четкие указания, что может писаться на этикетках, а что нет.

Ниже мы объясним некоторые из наиболее распространенных терминов маркировки.

«Употребить до» и «Лучше до»

«Употребить до»

Не используйте никакую еду или напиток после даты, указанной в «Употребить до», даже если он отлично выглядит и пахнет. Потому, что использование его после этой даты может поставить под угрозу ваше здоровье.

Чтобы руководствоваться датой, указанной в «Употребить до», вы должны следовать инструкциям на упаковке, таким как «хранить в холодильнике».

Food-labelling

Если вы не будете следовать этим инструкциям, еда будет портиться быстрее, и вы рискуете получить пищевое отравление.

Как только упаковка с «Употребить до» была вскрыта, вам также нужно следовать таким инструкциям, как «съешьте в течение 3 дней».

Но помните, что если дата в «Употребить до» указана завтрашняя, то вы должны съесть продукт к концу завтрашнего дня, даже если на этикетке написано «съешьте в течение недели после открытия», а вы вскрыли упаковку только сегодня.

Если у вас, которая еда может быть заморожена, ее жизнь может быть продлена за пределы даты «Употребить до».

Но убедитесь, что вы следуете любым инструкциям на упаковке, таким как «готовить замороженным» или «тщательно разморозить перед использованием и использовать в течение 24 часов».

Дата «Употребить до» является наиболее важной датой для вас, поскольку она относится к безопасности пищевых продуктов.

«Лучше до»

Дата «Лучше до» используется на широком диапазоне замороженных, высушенных, консервированных и других продуктов.

Дата «Лучше до» указывает на качество, а не на безопасность. Когда дата проходит, это не означает, что еда станет вредной, но она может начать терять свой вкус и текстуру.

Срок хранения яиц составляет 28 дней (от даты снесения до даты «Лучше до»). По закону, яйца должны достичь конечного потребителя в течение 21 дня с даты снесения. Эта дата является крайним сроком продажи.

После этой даты качество яйца будет ухудшаться. Если присутствуют бактерии сальмонеллы, они могут размножиться до высокого уровня и человек может заболеть.

Это означает, что яйца должны быть доставлены потребителю по крайней мере за 7 дней до окончания срока. Затем у потребителя есть еще 7 дней, чтобы их использовать.

Каждый год в Великобритании выбрасывают 7,2 миллиона тонн еды и напитков, большинство из которых все еще были пригодны к употреблению. Поэтому подумайте, прежде чем выбрасывать еду до даты, указанной в «Лучше до».

Помните, что дата «Лучше до» будет верной, только если еда хранится в соответствии с инструкциями на этикетке, такими как «хранить в сухом прохладном месте» или «хранить в холодильнике после открытия».

«На витрине до» и «Продать до»

food-label

Розничные торговцы часто пользуются указаниями «На витрине до» и «Продать до» главным образом для контроля над запасами.

Это не требуется по закону и является инструкцией для персонала магазина, а не для покупателей.

Важные даты для вас как для покупателя — «Употребить до» и «Лучше до».

Заявления о пользе для здоровья

На упаковках продуктов часто встречаются заявления о пользе для здоровья, такие как «помогает поддерживать здоровье сердца» или «помогает пищеварению».

Любые утверждения о питании и пользе питания для здоровья должны основываться на научных данных. Только утверждения, одобренные Европейской комиссией, могут быть использованы на упаковке пищевых продуктов.

Общие требования о пользе для общего здоровья, такие как «здоровое» или «полезно для вас», допускаются только в том случае, если они сопровождаются утвержденным требованием.

Это означает, что эти заявления должны быть подкреплены объяснением почему эта еда «здоровая».

На ярлыках не должно быть заявлений, что еда может вылечить, предотвратить или избавить от любого заболевания или медицинского состояния. Такого рода заявления могут быть сделаны только для лицензированных лекарств.

«Легкий» или «Облегченный»

Чтобы сказать, что пища является «легкой» или «облегченной», содержание в ней по крайней мере одного типичного значения, такого как калории или жир, должно быть ниже на 30% ниже, чем у стандартных продуктов.

На этикетке должно быть четко указано, что именно было уменьшено и на сколько – например, «на 30% меньше жира».

Для того чтобы получить все представление о продукте и сравнить его с подобной едой, вам нужно будет внимательно прочитать этикетку.

Самый простой способ сравнить продукты — посмотреть информацию на 100 г.

Вы можете быть удивлены насколько небольшой может быть разница между продуктами, производители которых делают заявления, и теми, кто их не делает.

«Легкая» или «облегченная» версия одной марки чипсов может содержать такое же количество жира или калорий, как и стандартная версия другой марки.

То манящее печенье, которое заявляет, что в нем меньше жира, может содержать больше калорий, чем вы думаете, поэтому всегда проверяйте ярлык.

«Низкое содержание жира»

Заявление, что в продукте мало жира, может быть сделано только, если продукт содержит его не больше, чем 3 г в 100 г для твердых продуктов и 1,5 г жира в 100 мл для жидкостей (1,8 г жира в 100 мл для молока средней жирности).

«Без добавления сахара» или «Без подсластителей»

Заявления «Без добавления сахара» или «Без подсластителей» относятся к сахару или подсластителям, которые добавляются в качестве ингредиентов. Это не значит, что еда не содержит никакого сахара.

Списки ингредиентов на пищевых продуктах с «Без добавления сахара» или «Без подсластителей» скажут вам какие ингредиенты были использованы, включая какие типы подсластителей и сахара.

Вы можете часто найти информацию о том, сколько сахара содержится в продукте на этикетке.

«Без добавления сахара»

Это обычно означает, что в пищу не был добавлен сахар в качестве ингредиента.

Еда, которую снабдили надписью «Без добавления сахара», все еще может быть сладкой и содержать сахар.

Сахар содержится в таких продуктах, как фрукты и молоко и его содержание там естественного происхождения. И нам не нужно снижать потребление такого типа сахара: гораздо важнее сократить потребление пищи с добавленным сахаром.

Food-Labelling-696x392

Заявление «Без добавления сахара» не обязательно означает, что в этой еде низкое содержание сахара.

Еда может содержать ингредиенты, которые имеют естественно высокое содержание сахара (как фрукты), или в составе молоко, которое содержит лактозу, тип сахара естественного происхождения, который содержится в молоке.

«Без подсластителей»

Обычно это значит, что в продукт не было добавлено никакого сахара или подсластителей, чтобы придать ему сладкий вкус.

Это не обязательно означает, что пища не будет содержать натуральные сахара из фруктов или молока.

Состав продукта

Ингредиенты в пище, включая добавки, перечислены на этикетке в порядке убывания веса на момент их использования для приготовления пищи.

Если использованы вкусо-ароматические добавки, то они должны быть указаны на ярлыке. Список ингредиентов должен также обозначить все аллергены (еду, к которой у некоторых людей аллергия), такие как яйца, орехи и соя, если они использованы в качестве ингредиентов.

Также, как эта информация на упаковке должна содержать имя и адрес изготовителя, дату, инструкции для безопасного хранения и вес продукта.

Информация о питании

Вы часто видите ярлыки, на которых содержится огромное количество информации.

Информация, которая дана на этикетке, как минимум должна содержать сведения о содержании питательных веществ в 100 г или 100 мл пищи:

  • энергия (в кДж и ккал);
  • жиры (в г);
  • насыщенные жиры (в г);
  • углеводы (в г);
  • сахара (в г);
  • белок (в г);
  • соль (в г);
  • плюс количество любого питательного вещества, о котором было заявлено производителем.

Иногда вы также можете увидеть содержание питательных веществ в порции, но это должно быть указано в дополнение к 100 г или 100 мл.

Помните, что идея производителя о том, что представляет собой «порция», может не совпадать с вашей.

Общие термины, используемые в информации о питании, поясняются ниже.

Энергия

Это количество энергии, которую еда даст вам, когда вы ее съедите.

Она измеряется как в килоджоулях (кДж), так и в килокалориях (ккал), обычно называемых просто калориями.

Средний мужчина должен потреблять около 10 500 кДж (2 500 ккал) в день, чтобы сохранить свой вес.

Для среднестатистической женщины суточная норма составляет около 8 400 кДж (2 000 ккал).

Жиры

В пище есть два основных типа жиров: насыщенные и ненасыщенные.

Для здорового питания мы должны попытаться уменьшить количество насыщенных жиров в рационе.

Ярлыки на продуктах питания говорят нам сколько насыщенных жиров содержит еда.

Еда со слишком большим количеством насыщенных жиров может привести к ожирению, так как она содержит большое количество энергии (kJ/kcal).

Избыточный вес повышает наш риск серьезных проблем со здоровьем, таких как диабет второго типа и высокое кровяное давление, а также ишемическая болезнь сердца.

Насыщенные жиры

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров может повысить уровень холестерина в крови. Высокий уровень холестерина повышает риск сердечных заболеваний.

Для здорового питания мы должны попытаться снизить потребление еды, которая содержит высокое количество насыщенных жиров.

Большинство из нас ест слишком много насыщенных жиров. Внимательное чтение надписей на ярлыках продуктов питания может помочь вам снизить количество насыщенных жиров в вашем рационе.

Углеводы

Два типа углеводов, которые тело превращает в энергию: простые и сложные.

Простые углеводы часто перечислены на ярлыках питания как «углеводы (сахар)», что включает добавленные сахара и естественные сахара, содержащиеся во фруктах и молоке.

Сложные углеводы также называются крахмалистыми продуктами. Крахмалистые продукты — это картофель, хлеб, рис, макароны и другие крахмалистые углеводы.

health-information-food-labelling-on-supermarket-products-CPBJF1

Мы должны получать большую часть нашей энергии из сложных углеводов, а не из тех, которые содержат сахар.

Попробуйте предпочесть более высокие сорта цельнозерновых волокон крахмалистых продуктов, когда выбираете макароны, коричневый рис или просто оставив кожицу на картофеле.

Иногда может быть указано только общее содержание углеводов.

Сахара

Сахара, естественно, встречаются в таких продуктах, как фрукты и молоко, но нам не нужно сокращать эти типы сахаров.

Сахар также добавляется в широкий ассортимент продуктов питания, таких как сладости, торты, печенье и шоколад.

Именно эти типы сладких продуктов мы должны сократить, так как регулярное потребление таких продуктов, а также напитков с высоким содержанием сахара, увеличивает риск ожирения и кариеса.

Пищевые этикетки часто говорят нам сколько сахара содержится в пище. Это включает добавленные сахара (также называемые «свободными сахарами») и естественные сахара, содержащиеся во фруктах и молоке.

Вы можете сравнить ярлыки и выбрать еду, которая содержит меньше сахара.

Белок

Организму нужен белок, чтобы расти и восстанавливаться. Большинство взрослых получают белка больше, чем достаточно для их потребностей.

Богатые белком продукты — это мясо, рыба, молоко и молочные продукты, яйца, бобы, чечевица и орехи.

Соль

Термин «соль» на этикетках продуктов питания включает весь натрий в пище. Большинство натрия происходит из соли (хлорида натрия), который может быть в еде естественного происхождения. Он также может быть в еде из добавок.

Слишком много соли может повысить кровяное давление, что создает повышенный риск проблем со здоровьем, таких как болезни сердца и инсульта.

Сокращение соли снижает кровяное давление, что означает снижение риска инсульта или развития сердечных заболеваний.

Рубрики
Еда советы

О чем говорят ярлыки на продуктах питания

https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-read-food-labels/

Этикетки на продуктах питания могут помочь вам сделать выбор и узнать сколько жиров, соли и добавленного сахара в них содержится.

У большинства упаковок готовой еды на задней или боковой части находится ярлык.

Такой ярлык содержит информацию об энергетическом составе в килоджоулях или килокалориях, которые мы обычно упрощаем до просто калорий.

Они также включают информацию о жирах, насыщает (и насыщенных жирах), углеводах, сахарах, белках и соли.

Вся информация о питании предоставляется о содержании в 100 граммах, а иногда и в порции.

Супермаркеты и производители продуктов питания указывают содержание энергии, жира, насыщенных жиров, сахаров и соли также и на передней части упаковки, а также эталонную порцию для каждого из них.

Вы можете использовать ярлыки продуктов питания для того, чтобы помочь себе придерживаться более сбалансированного питания.

Для сбалансированного питания:

  • ешьте не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день;
  • для базовых блюд, вроде картофеля, хлеба, риса, макарон или других крахмалистых углеводов, по возможности выбирайте цельнозерновые или с более высоким содержанием клетчатки;
  • если вы употребляете альтернативу молоку, такую как соевые напитки и йогурты, то выбирайте варианты с низким содержанием жира и сахара;
  • ешьте бобовые, чечевицу, рыбу, яйца, мясо и другие белки — 2 порции рыбы каждую неделю, одна из которых должна быть жирной, например, лосось или скумбрия;
  • выбирайте ненасыщенные масла и спреды, и ешьте их в небольших количествах;
  • пейте много жидкости — рекомендовано от 6 до 8 стаканов в день.

Если вам нравятся продукты и напитки с высоким содержанием жира, соли и сахара, употребляйте их реже и в небольших количествах.

Постарайтесь выбирать различные продукты из 4 основных групп продуктов питания.

Большинство людей едят и пьют слишком много калорий, слишком много жира, сахара и соли, и недостаточно фруктов, овощей, жирной рыбы или клетчатки.

Ярлыки питания на задней или боковой части упаковки

Ярлыки на продуктах питания часто сделаны в виде таблицы.

Этот тип ярлыка включает информацию об энергии (ккал), жире, насыщенных жирах, углеводах, сахарах, белках и соли.

Он также может предоставлять дополнительную информацию о некоторых питательных веществах, таких как клетчатка. Все данные указаны на 100 грамм, а иногда и на порцию.

Как узнать, что в еде слишком много жира, сахара или соли?

Есть рекомендации, которые вам помогут это узнать.

Это:

Общее количество жира

Высокое содержание — больше чем 17,5 г на 100 г. Низкое — 3 г или менее на 100 г.

Насыщенные жиры

Высокое содержание — больше чем 5 г насыщенных жиров на 100 г. Низкое — 1,5 г или менее 100 г.

Сахара

Высокое содержание — более 22,5 г сахара на 100 г. Низкое — 5 г или менее на 100 г.

Соль

Высокое содержание — больше чем 1,5 г соли на 100 г (или 0,6 г натрия). Низкое — 0,3 г соли или менее 100 г (или 0,1 г натрия)

Например, если вы пытаетесь сократить содержание насыщенных жиров, съедайте меньше продуктов, содержащих более 5 г насыщенных жиров на 100 г.

Некоторые ярлыки на продуктах питания на задней или боковой части упаковки также обеспечивают информацию о рекомендованных количествах.

Ярлыки на лицевой стороне упаковки

На большей части продуктов из больших супермаркетов и готовой еде также указана информация о питательной ценности и на лицевой части упаковки.

Это очень полезно, когда вы хотите быстро сравнить различные продукты питания.

Ярлыки на лицевой стороне упаковки обычно дают краткое руководство по:

  • энергии;
  • жирности;
  • содержанию насыщенных жиров;
  • содержанию сахара;
  • содержанию соли.

Но имейте в виду, что намерения производителя могут отличаться от ваших.

Некоторые ярлыки на передней части продуктов питания также содержат рекомендации о рекомендованных нормах потребления.

Рекомендованные нормы потребления

Ярлыки на продуктах питания также могут содержать информацию о том, как конкретный продукт питания или напиток вписывается в ваш ежедневный рекомендуемый рацион.

Рекомендуемые нормы — это рекомендации приблизительного количества конкретных питательных веществ и энергии, необходимой для здорового питания.

Красный, оранжевый и зеленый цвета

A_0518_food_label_KN7YJD.2e16d0ba.fill-920x613

В некоторых ярлыках на передней части упаковки использовано цветовое кодирование — ячейки красного, оранжевого и зеленого цветов.

Цвет — закодированная информация, которая говорит вам сразу, имеет ли еда высокое, среднее или низкое количество жиров, насыщенных жиров, сахаров и соли:

  • красный цвет означает максимум;
  • оранжевый — среднее содержание;
  • зеленый — низкое.

Вкратце, чем больше зеленого на этикетке, тем здоровее выбор. Если вы покупаете еду, на ярлыке упаковки которой преобладает зеленый цвет, то вы знаете сразу, что выбрали более здоровый вариант.

Оранжевый означает «ни много, ни мало», поэтому вы можете есть продукты, где на этикетке полностью или преобладает оранжевый, большую часть времени.

Но красный цвет на ярлыке служит предупреждением, что еда содержит большое количество жира, насыщенных жиров, соли или сахаров, и это еда, потребление которой мы должны ограничить.

Старайтесь есть эти продукты реже и в небольших количествах.

Список ингредиентов

Большинство предварительно упакованных пищевых продуктов также имеют список ингредиентов на упаковке или прикрепленной этикетке.

Список ингредиентов может также помочь вам определить здоровый продукт.

Ингредиенты перечислены в порядке убывания по количеству в составе, поэтому основные ингредиенты в упакованной пище всегда на первом месте.

Это значит, что если первыми идут ингредиенты с высоким содержанием жира, такие как сливки, сливочное или растительное масло, то эта еда считается едой с высоким содержанием жира.

Советы по покупке продуктов питания

Вы стоите в проходе супермаркета, смотрите на два похожих продукта и пытаетесь решить какой из них выбрать. Вы хотите сделать более здоровый выбор, но у вас мало времени.

Если вы покупаете готовую еду, то посмотрите на переднюю сторону упаковки продуктов и сравните в них содержание энергии, жира, соли и сахара.

Если на ярлыке использовано цветовое кодирование, то вы часто будете находить смесь красного, оранжевого и зеленого цветов.

Поэтому, когда выбираете между похожими продуктами, старайтесь купить больше зеленого и оранжевого, и меньше красного, если хотите сделать более здоровый выбор.

Но помните, что даже в здоровых готовых блюдах может быть больше жира и калорий, чем в домашнем эквиваленте.

И готовить еду самостоятельно может быть экономней.

Термины на этикетках и безопасность потребления

Чтобы узнать больше об этикетках на продукта, что означают термины, которые там используются, а также о том, как руководствуясь указаниями на упаковке, не получить пищевое отравление, читайте Термины пищевой промышленности на упаковках продуктов.

Рубрики
Еда Здоровье советы фитнес

5 порций овощей и фруктов в день — что считается?

Весь мир сейчас помешан на здоровом питании. Что только не придумывают гуру диетологии и фитнес-тренеры — удивительная фантазия! Самый часто встречающийся совет — отказаться от какого-либо вида пищи или целой категории продуктов. Также встречаются советы есть в определенные часы, а в определенные — не есть; отказаться от продуктов определенных цветов; питание по знаку зодиака; питание по группе крови…

На самом деле, если вы придерживаетесь здорового рациона, вы должны соблюдать баланс и ориентироваться на ваши физические потребности. В том числе съедать достаточное количество фруктов и овощей, известное как принцип «5 в день».

Почти все фрукты и овощи засчитываются в «5 в день», так что достичь рекомендуемой суточной нормы может быть проще, чем вы думаете.

5-порций-овощей-и-фруктов-в-день-700x400

Если вкратце: что считается?

  • 80 г свежих, консервированных или замороженных фруктов и овощей считаются 1 порцией из «5 в день». Выбирайте консервированные фрукты и овощи в натуральном соке или воде без добавления сахара или соли.
  • 30 г сухофруктов (эквивалентно примерно 80 г свежих фруктов) считается 1 порцией из «5 в день». Сухофрукты следует употреблять во время еды, а не в качестве закуски, между приемами пищи, чтобы снизить риск кариеса.

Некоторые порции считаются только один раз в день:

  • 150 мл фруктового сока, овощного сока или смузи. Ограничивайте их количество в общей сложности до 150 мл в день. Дробление фруктов и овощей в сок и смузи высвобождает сахар, который они содержат, что может повредить зубы. Соки и смузи следует употреблять во время еды, а не в качестве перекуса, чтобы снизить риск развития кариеса.
  • 80 г фасоли и других бобовых. Они считаются лишь как одна порция из «5 в день», независимо от того, как много вы съедите. Это потому, что не смотря на то, что они хороший источник клетчатки, они содержат меньше питательных веществ, чем другие фрукты и овощи.
5-овощей-и-фруктов-в-день-1-700x400

Различные виды фруктов и овощей

Фрукты и овощи не обязательно должны быть свежими, чтобы считаться одним из «5 в день». Также не обязательно их съедать отдельно: они считаются, если являются частью приема пищи или блюда.

Все это тоже засчитывается в «5 в день»:

  • Замороженные фрукты и овощи.
  • Консервированные фрукты и овощи. Покупайте консервированные в натуральном соке или воде без добавления сахара или соли.
  • Фрукты и овощи, приготовленные в таких блюдах, как супы, тушеное мясо или паста.
  • 30 г сухофруктов, таких как смородина, финики, изюм и инжир, считается как 1 из ваших «5 в день», но должны быть съедены во время еды, а не в качестве перекуса, чтобы уменьшить влияние на зубы.
  • Фрукты и овощи в полуфабрикатах, таких как готовые блюда и магазинные соусы, супы и запеканки.

Некоторые готовые продукты содержат большое количество соли, сахара и жира, так что их стоит есть лишь иногда или в небольших количествах. На этикетке можно найти данные о соли, сахаре и жирности готовых продуктов.

5-порций-овощей-и-фруктов-700x400

Напитки и «5 в день»

  • Следите за количеством фруктового сока и смузи, которые вы пьете. В настоящее время рекомендуется ограничить потребление фруктовых или овощных соков и смузи до 150 мл в день (1 порция). Дробление фруктов в сок высвобождает содержащиеся в них сахара, которые могут повредить зубы. Даже несладкий фруктовый сок и смузи на самом деле сладкие, так что ограничьте их в общей сложности до 150 мл в день. Можете разбавлять эти 150 мл фруктового сока обычной или газированной водой.
  • Не забывайте пить фруктовый сок и смузи во время еды, чтобы уменьшить воздействие на зубы.

Картофель считается одним из «5 в день»?

Нет. Картофель является крахмалистой пищей и отличным источником энергии, клетчатки, витаминов группы В и калия.

Картофель, как правило, используется вместо других источников крахмала, таких как хлеб, макароны или рис. Из-за этого они не считаются одним из «5 в день».

Другие овощи, которые не считаются как 1 из «5 в день», — это ямс, маниока и овощной банан. Их также едят как крахмалистые продукты.

Сладкий картофель, пастернак, брюква и репа считаются к вашим «5 в день», потому что обычно их едят в дополнение к крахмалистой части еды.

Картошка играет важную роль в вашем питании, даже если она не входит в «5 в день». Лучше всего есть ее без добавления соли или жира.

Он также является хорошим источником клетчатки, поэтому оставьте кожицу там, где это возможно, чтобы сохранить больше клетчатки и витаминов.

Например, если вы приготовили вареный или печеный картофель, то не снимайте кожицу.

5 день: больше разнообразия

Чтобы получить максимальный эффект от «5 в день», ешьте разнообразные фрукты и овощи.

Рубрики
Еда рецепты советы фитнес

Чем полезен белок куриного яйца

Яйца — один из лучших подарков природы: они вкусные, дешевые, универсальные и полезные для здоровья на завтрак и не только. Большинству людей нравятся яйца как хороший источник белка, а с жареными овощами и, возможно, тостами из цельной пшеницы — это сытный завтрак, который будет держать вас сытыми до обеда.

В то время как люди выбирают более комфортную для себя диеты, которые содержит больше жира, такие как Whole30 и Кето, есть еще некоторые споры по поводу того, следует ли есть желток в яйце. Конечно, яичные белки содержат меньше жира и холестерина, но в отдельности они содержат меньше белка и меньше необходимых витаминов (A, D и фолат).

Но содержат ли яйца так много белка, как нам всегда говорили? Да, но есть одно предостережение: вы должны съесть больше одного яйца.

Сколько белка в яйце?

Одно большое яйцо содержит 6 граммов белка, а одно гигантское яйцо содержит почти 8 граммов, согласно базе данных Министерства сельского хозяйства США. Сравните это с яичными белками в отдельности, которые содержат чуть меньше 4 граммов белка на один яичный белок. Желток в отдельности содержит чуть больше 2 граммов белка на желток.

Белок является важным питательным макроэлементом, который помогает терять вес и наращивать мышечную массу. Но чтобы убедиться, что вы получаете его в день достаточно, вы должны его есть в каждый прием пищи. Зарегистрированный диетолог и сертифицированный ACSM личный тренер Джим Уайт, владелец Jim White Fitness and Nutrition Studios, сказал POPSUGAR, что люди должны стремиться к 1,2 граммам белка на килограмм веса тела. Поэтому, если вы весите 150 фунтов (68 килограммов), то должны есть от 68 до 82 граммов белка в день. Это получается немного больше чем 20 граммов в каждый прием пищи плюс протеиновые снеки.

Если вы полагаетесь на яйца в качестве основного источника белка для еды, вам придется съесть два или три целых яйца, чтобы достичь содержания белка до 12-18 граммов. Если вы просто едите белки, вам придется съесть еще больше: от трех до четырех яичных белков, чтобы получить от 12 до 16 граммов белка. Чтобы сделать ваш завтрак еще более белковым, попробуйте съесть его с киноа (4 грамма на полстакана), черной фасолью (4 грамма на одну четвертую чашку) или сыром (две столовые ложки сыра пармиджано реджано содержат четыре грамма белка).

Несколько рецептов яиц для вдохновения

Рубрики
Еда Здоровье советы фитнес

С чего начать переход на здоровое питание

Перейти на здоровую пищу проще, чем вы думаете. Путем небольших изменений некоторых привычек вы можете привнести большие изменения в ваше питание.

Небольшие изменения в рационе — это самый здоровый и достижимый способ похудеть.

Ваш первый шаг состоит в том, чтобы есть меньше продуктов с высоким содержанием калорий, жира, соли и сахара и обменять их на что-то более здоровое, в том числе увеличить количество фруктов и овощей.

Помните, что небольшие изменения могут создать большую общую разницу в вашем рационе.

Изменение продуктов и напитков

Попробуйте небольшие изменения, когда у вас будет следующий прием пищи или когда вы откроете кухонный шкафчик или холодильник в поисках закуски.

После того, как вы начали меняться, попробуйте изменить и другие вещи на здоровую альтернативу.

При покупке предварительно упакованных продуктов не полагайтесь на привлекательный рекламный принт на упаковке, который может ввести в заблуждение.

Вместо этого, научитесь читать информацию о питательной ценности: содержании в еде калорий, жиров, соли и сахара.

Завтрак

  • Поменяйте цельное молоко на обезжиренное, 1% жира или полужирное молоко.
  • Замените сахарные хлопья для завтрака на цельнозерновые, такие как каша или измельченные пшеничные хлопья без добавления сахара.
  • Замените посыпку сахаром хлопьев для завтрака на посыпку из свежих или сушеных фруктов, что будет считаться как 1 из 5 фруктов в день.
  • Замените жирный греческий йогурт на нежирный или обезжиренный греческий йогурт или натуральный обезжиренный йогурт.

Обед

  • Замените белый хлеб, рогалики и кексы на цельнозерновые сорта.
  • Замените масло и сыр в запеченном картофеле на обезжиренный спред, а также сыпьте меньше соли.
  • Поменяйте тунец с белом хлебе на тунец на ржаном хлебе без майонеза.
  • Поменяйте сыр чеддер на своем бутерброде на обезжиренный твердый сыр.

Ужин

  • Замените сливочные или сырные соусы в пасте, мясных или рыбных блюдах томатными или овощными соусами.
  • Замените картофельное пюре, приготовленное на сливочном масле и цельном молоке, на пюре с низким содержанием жира и обезжиренное молоко, например, полужирное, с 1% жирности или обезжиренное
  • Выбирайте менее жирные куски мяса — например, замените бекон ветчиной
  • При приготовлении мяса замените сковороду для жарки на сковороду-гриль

Питье

  • Кофе, приготовленный с цельным молоком, замените «обезжиренным», приготовленным с обезжиренным или полужирным молоком.
  • Ликер замените менее сладким алкоголем.
  • Часть сладких напитков, которые вы пьете в течение дня, замените на пару стаканов воды.
  • Колу с сахаром или газированный напиток замените 100% фруктовым соком (без добавления сахара), смешанным с газированной водой.
  • Горячий шоколад с цельным молоком и взбитыми сливками замените на горячий шоколад с обезжиренным молоком и без сливок

Перекусы

  • Черничный кекс поменяйте на булочку из смородины, приготовленную лично вами.
  • Изюм в шоколаде (йогурте, сахаре) смените на обычный.
  • Соленые орешки смените на несоленые.

Такие простые шаги помогут вам изменить питание и похудеть. Не забудьте добавить физическую активность, например, гулять по утрам или ходить с работы домой, — и дело пойдет быстрее.

Рубрики
доказательная медицина Здоровье правда о еде

Европейское агентство по безопасности продуктов питания объясняет оценку рисков

В июне 2017 года Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) опубликовало два научных мнения о переоценке нитритов и нитратов, добавляемых в пищу. Это резюме объясняет, почему нитриты и нитраты присутствуют в пищевых продуктах и что эксперты EFSA пришли к выводу об их безопасности.

Рубрики
Мне всегда было интересно... познавательное правда о еде

Эксперт по шоколаду выбирает шоколад вслепую и учит нас

Мне нравится покупать шоколад. А поедать его мне нравится еще больше. Но иногда его довольно трудно выбрать, так как мне не хватает необходимых знаний, которые помогли бы сделать удовлетворительную покупку. В таком случае цена — мой основной ориентир.

Шоколатье Эми Гиттард научит нас, какие признаки шоколада, указывают нам, что мы получим от этого божественного продукта ожидаемое божественное наслаждение.

В эксперименте Эми выдали несколько плиток шоколада разных производителей, скрыв всю информацию о них. Используя только вкусовые рецепторы, она сделала все возможное, пытаясь угадать, какие из них были дешевыми, а какие дорогими.

Для этой работы не могло быть лучшего человека. Шоколад у Эми в крови. Она работает в шоколадной компании Guittard, основанной ее прапрадедом Этьеном Гиттардом в 1868 году.В середине 1800-х годов, Этьен покинул свой дом во Франции, чтобы попытать счастья в США, надеясь разбогатеть на калифорнийской золотой лихорадке. У него не было оборудования для добычи золота, поэтому он взял с собой много шоколада с дядиной фабрики, чтобы продать его. Когда Этьен узнал, сколько богатые шахтеры готовы заплатить за его высококачественные сладости, он понял, что обнаружил другой вид золота. Поэтому он вернулся во Францию, усовершенствовал свое ремесло и вернулся в Сан-Франциско в 1868 году, чтобы открыть «Шоколад Guittard» на улице Сансом. Помимо шоколада, Этьен также продавал кофе, чай и специи. А остальное — уже история.

Итак, Эми поделилась знаниями о шоколаде в ходе слепого тестирования, выбирая между случайно подобранными продуктами разных производителей

-между-дешевым-и-дорогим-шоколадом-мнение-эксперта-1-640x960

Сначала она попробовала шоколадные чипсы для выпечки, сравнив их цвет, вкус и другие характеристики:

-между-дешевым-и-дорогим-шоколадом-мнение-эксперта-фон1-640x425

-между-дешевым-и-дорогим-шоколадом-мнение-эксперта-2-640x360

Далее Эми попробовала молочный шоколад, указав на качество молочной продукции и шероховатость краев:

-между-дешевым-и-дорогим-шоколадом-мнение-эксперта-фон2-640x425

-между-дешевым-и-дорогим-шоколадом-мнение-эксперта-3-640x360

Когда Эми сравнивала белый шоколад, она обратила особое внимание на масло какао:

-между-дешевым-и-дорогим-шоколадом-мнение-эксперта-фон3-640x425

-между-дешевым-и-дорогим-шоколадом-мнение-эксперта-4-640x360

Пробуя порошок какао, шоколатье искала продолжительное послевкусие и отсутствие привкуса горелого:

-между-дешевым-и-дорогим-шоколадом-мнение-эксперта-фон4-640x425

-между-дешевым-и-дорогим-шоколадом-мнение-эксперта-5-640x360

Наконец, темный шоколад. Эми искала отсутствие пузырьков воздуха и удовлетворяли ли кусочки ее голод:

-между-дешевым-и-дорогим-шоколадом-мнение-эксперта-фон4-1-640x425

-между-дешевым-и-дорогим-шоколадом-мнение-эксперта-6-640x360

Полное видео с результатом выбора продукции вы можете посмотреть на youtube-канале Epicurious.

Chocolate Expert Guesses Cheap VS. Expensive Chocolate, Teaches Us A Lot Along The Way

Рубрики
Еда Здоровье

Мифы о правильном питании. Мнение диетолога и фитнес-тренера

Грэм Томлинсон, личный тренер и диетолог из Великобритании, утверждает, что люди могут терять жир или строить мышцы с помощью еды, которую любят и наслаждаются. Питание, безусловно, является сложной темой и каждый может запутаться в обилии информации. Чтобы все прояснить, Томлинсон обучает своих фолловеров в Instagram, развенчивая множество популярных мифов.Он заинтересовался фитнесом и питанием, когда был молод — в то время он играл в полупрофессиональный крикет.

Прошло 5 лет с тех пор, как Томлинсон стал профессиональным личным тренером и специалистом по питанию. Он также создает рецепты для журнала Men’s Health. «Самая большая проблема в том, что люди, которые пытаются привести себя в форму, страдают от отсутствия знаний и дезинформации», — считает Томлинсон. — «Лучший способ справиться с этим — окружить себя научно обоснованной информацией». Таким образом, его девиз: «Обоснование фактами. Простота. Никаких стандартов». 

Читайте дальше, чтобы увидеть его аргументы, и вы определенно станете лучше разбираться в теме калорий.

Дополнительная информация: fitnesschef.uk | Instagram | Facebook