Рубрики
Еда Здоровье советы фитнес

5 порций овощей и фруктов в день — что считается?

Весь мир сейчас помешан на здоровом питании. Что только не придумывают гуру диетологии и фитнес-тренеры — удивительная фантазия! Самый часто встречающийся совет — отказаться от какого-либо вида пищи или целой категории продуктов. Также встречаются советы есть в определенные часы, а в определенные — не есть; отказаться от продуктов определенных цветов; питание по знаку зодиака; питание по группе крови…

На самом деле, если вы придерживаетесь здорового рациона, вы должны соблюдать баланс и ориентироваться на ваши физические потребности. В том числе съедать достаточное количество фруктов и овощей, известное как принцип «5 в день».

Почти все фрукты и овощи засчитываются в «5 в день», так что достичь рекомендуемой суточной нормы может быть проще, чем вы думаете.

5-порций-овощей-и-фруктов-в-день-700x400

Если вкратце: что считается?

  • 80 г свежих, консервированных или замороженных фруктов и овощей считаются 1 порцией из «5 в день». Выбирайте консервированные фрукты и овощи в натуральном соке или воде без добавления сахара или соли.
  • 30 г сухофруктов (эквивалентно примерно 80 г свежих фруктов) считается 1 порцией из «5 в день». Сухофрукты следует употреблять во время еды, а не в качестве закуски, между приемами пищи, чтобы снизить риск кариеса.

Некоторые порции считаются только один раз в день:

  • 150 мл фруктового сока, овощного сока или смузи. Ограничивайте их количество в общей сложности до 150 мл в день. Дробление фруктов и овощей в сок и смузи высвобождает сахар, который они содержат, что может повредить зубы. Соки и смузи следует употреблять во время еды, а не в качестве перекуса, чтобы снизить риск развития кариеса.
  • 80 г фасоли и других бобовых. Они считаются лишь как одна порция из «5 в день», независимо от того, как много вы съедите. Это потому, что не смотря на то, что они хороший источник клетчатки, они содержат меньше питательных веществ, чем другие фрукты и овощи.
5-овощей-и-фруктов-в-день-1-700x400

Различные виды фруктов и овощей

Фрукты и овощи не обязательно должны быть свежими, чтобы считаться одним из «5 в день». Также не обязательно их съедать отдельно: они считаются, если являются частью приема пищи или блюда.

Все это тоже засчитывается в «5 в день»:

  • Замороженные фрукты и овощи.
  • Консервированные фрукты и овощи. Покупайте консервированные в натуральном соке или воде без добавления сахара или соли.
  • Фрукты и овощи, приготовленные в таких блюдах, как супы, тушеное мясо или паста.
  • 30 г сухофруктов, таких как смородина, финики, изюм и инжир, считается как 1 из ваших «5 в день», но должны быть съедены во время еды, а не в качестве перекуса, чтобы уменьшить влияние на зубы.
  • Фрукты и овощи в полуфабрикатах, таких как готовые блюда и магазинные соусы, супы и запеканки.

Некоторые готовые продукты содержат большое количество соли, сахара и жира, так что их стоит есть лишь иногда или в небольших количествах. На этикетке можно найти данные о соли, сахаре и жирности готовых продуктов.

5-порций-овощей-и-фруктов-700x400

Напитки и «5 в день»

  • Следите за количеством фруктового сока и смузи, которые вы пьете. В настоящее время рекомендуется ограничить потребление фруктовых или овощных соков и смузи до 150 мл в день (1 порция). Дробление фруктов в сок высвобождает содержащиеся в них сахара, которые могут повредить зубы. Даже несладкий фруктовый сок и смузи на самом деле сладкие, так что ограничьте их в общей сложности до 150 мл в день. Можете разбавлять эти 150 мл фруктового сока обычной или газированной водой.
  • Не забывайте пить фруктовый сок и смузи во время еды, чтобы уменьшить воздействие на зубы.

Картофель считается одним из «5 в день»?

Нет. Картофель является крахмалистой пищей и отличным источником энергии, клетчатки, витаминов группы В и калия.

Картофель, как правило, используется вместо других источников крахмала, таких как хлеб, макароны или рис. Из-за этого они не считаются одним из «5 в день».

Другие овощи, которые не считаются как 1 из «5 в день», — это ямс, маниока и овощной банан. Их также едят как крахмалистые продукты.

Сладкий картофель, пастернак, брюква и репа считаются к вашим «5 в день», потому что обычно их едят в дополнение к крахмалистой части еды.

Картошка играет важную роль в вашем питании, даже если она не входит в «5 в день». Лучше всего есть ее без добавления соли или жира.

Он также является хорошим источником клетчатки, поэтому оставьте кожицу там, где это возможно, чтобы сохранить больше клетчатки и витаминов.

Например, если вы приготовили вареный или печеный картофель, то не снимайте кожицу.

5 день: больше разнообразия

Чтобы получить максимальный эффект от «5 в день», ешьте разнообразные фрукты и овощи.

Рубрики
Еда рецепты советы фитнес

Чем полезен белок куриного яйца

Яйца — один из лучших подарков природы: они вкусные, дешевые, универсальные и полезные для здоровья на завтрак и не только. Большинству людей нравятся яйца как хороший источник белка, а с жареными овощами и, возможно, тостами из цельной пшеницы — это сытный завтрак, который будет держать вас сытыми до обеда.

В то время как люди выбирают более комфортную для себя диеты, которые содержит больше жира, такие как Whole30 и Кето, есть еще некоторые споры по поводу того, следует ли есть желток в яйце. Конечно, яичные белки содержат меньше жира и холестерина, но в отдельности они содержат меньше белка и меньше необходимых витаминов (A, D и фолат).

Но содержат ли яйца так много белка, как нам всегда говорили? Да, но есть одно предостережение: вы должны съесть больше одного яйца.

Сколько белка в яйце?

Одно большое яйцо содержит 6 граммов белка, а одно гигантское яйцо содержит почти 8 граммов, согласно базе данных Министерства сельского хозяйства США. Сравните это с яичными белками в отдельности, которые содержат чуть меньше 4 граммов белка на один яичный белок. Желток в отдельности содержит чуть больше 2 граммов белка на желток.

Белок является важным питательным макроэлементом, который помогает терять вес и наращивать мышечную массу. Но чтобы убедиться, что вы получаете его в день достаточно, вы должны его есть в каждый прием пищи. Зарегистрированный диетолог и сертифицированный ACSM личный тренер Джим Уайт, владелец Jim White Fitness and Nutrition Studios, сказал POPSUGAR, что люди должны стремиться к 1,2 граммам белка на килограмм веса тела. Поэтому, если вы весите 150 фунтов (68 килограммов), то должны есть от 68 до 82 граммов белка в день. Это получается немного больше чем 20 граммов в каждый прием пищи плюс протеиновые снеки.

Если вы полагаетесь на яйца в качестве основного источника белка для еды, вам придется съесть два или три целых яйца, чтобы достичь содержания белка до 12-18 граммов. Если вы просто едите белки, вам придется съесть еще больше: от трех до четырех яичных белков, чтобы получить от 12 до 16 граммов белка. Чтобы сделать ваш завтрак еще более белковым, попробуйте съесть его с киноа (4 грамма на полстакана), черной фасолью (4 грамма на одну четвертую чашку) или сыром (две столовые ложки сыра пармиджано реджано содержат четыре грамма белка).

Несколько рецептов яиц для вдохновения

Рубрики
Еда Здоровье советы фитнес

С чего начать переход на здоровое питание

Перейти на здоровую пищу проще, чем вы думаете. Путем небольших изменений некоторых привычек вы можете привнести большие изменения в ваше питание.

Небольшие изменения в рационе — это самый здоровый и достижимый способ похудеть.

Ваш первый шаг состоит в том, чтобы есть меньше продуктов с высоким содержанием калорий, жира, соли и сахара и обменять их на что-то более здоровое, в том числе увеличить количество фруктов и овощей.

Помните, что небольшие изменения могут создать большую общую разницу в вашем рационе.

Изменение продуктов и напитков

Попробуйте небольшие изменения, когда у вас будет следующий прием пищи или когда вы откроете кухонный шкафчик или холодильник в поисках закуски.

После того, как вы начали меняться, попробуйте изменить и другие вещи на здоровую альтернативу.

При покупке предварительно упакованных продуктов не полагайтесь на привлекательный рекламный принт на упаковке, который может ввести в заблуждение.

Вместо этого, научитесь читать информацию о питательной ценности: содержании в еде калорий, жиров, соли и сахара.

Завтрак

  • Поменяйте цельное молоко на обезжиренное, 1% жира или полужирное молоко.
  • Замените сахарные хлопья для завтрака на цельнозерновые, такие как каша или измельченные пшеничные хлопья без добавления сахара.
  • Замените посыпку сахаром хлопьев для завтрака на посыпку из свежих или сушеных фруктов, что будет считаться как 1 из 5 фруктов в день.
  • Замените жирный греческий йогурт на нежирный или обезжиренный греческий йогурт или натуральный обезжиренный йогурт.

Обед

  • Замените белый хлеб, рогалики и кексы на цельнозерновые сорта.
  • Замените масло и сыр в запеченном картофеле на обезжиренный спред, а также сыпьте меньше соли.
  • Поменяйте тунец с белом хлебе на тунец на ржаном хлебе без майонеза.
  • Поменяйте сыр чеддер на своем бутерброде на обезжиренный твердый сыр.

Ужин

  • Замените сливочные или сырные соусы в пасте, мясных или рыбных блюдах томатными или овощными соусами.
  • Замените картофельное пюре, приготовленное на сливочном масле и цельном молоке, на пюре с низким содержанием жира и обезжиренное молоко, например, полужирное, с 1% жирности или обезжиренное
  • Выбирайте менее жирные куски мяса — например, замените бекон ветчиной
  • При приготовлении мяса замените сковороду для жарки на сковороду-гриль

Питье

  • Кофе, приготовленный с цельным молоком, замените «обезжиренным», приготовленным с обезжиренным или полужирным молоком.
  • Ликер замените менее сладким алкоголем.
  • Часть сладких напитков, которые вы пьете в течение дня, замените на пару стаканов воды.
  • Колу с сахаром или газированный напиток замените 100% фруктовым соком (без добавления сахара), смешанным с газированной водой.
  • Горячий шоколад с цельным молоком и взбитыми сливками замените на горячий шоколад с обезжиренным молоком и без сливок

Перекусы

  • Черничный кекс поменяйте на булочку из смородины, приготовленную лично вами.
  • Изюм в шоколаде (йогурте, сахаре) смените на обычный.
  • Соленые орешки смените на несоленые.

Такие простые шаги помогут вам изменить питание и похудеть. Не забудьте добавить физическую активность, например, гулять по утрам или ходить с работы домой, — и дело пойдет быстрее.

Рубрики
Здоровье фитнес

Простая ходьба для похудения

Терять вес сложно и этот процесс не проходит одинаково для всех. Некоторые люди теряют больше веса с диетой, некоторые — с помощью физических упражнений, а многие из нас нуждаются в комбинации того и другого, чтобы увидеть хоть какие-то изменения.

После окончания зимних праздников все больше и больше людей ищут способы улучшить свою физическую форму и прогулки — отличный способ начать. Это легко и это бесплатно!

Может быть, вы хотите, чтобы прогулка стала началом пути к более интенсивным тренировкам или это единственное физическое упражнение, которое вы согласны делать, больше гулять будет вашей главной целью. В любом случае, несколько советов о ходьбе для похудения вам не помешают.

Рубрики
Здоровье Новое фитнес

Как привести себя в порядок после праздников?

Вот и закончились праздники, а с ними и безудержное обжорство. Мне всегда немного грустно, когда что-то хорошее заканчивается, и сложно возвращаться к привычному распорядку будней. Однако, после праздников осталась не только грусть, но и кое-что на боках. Так что наступило время исполнять обещания, данные себе в новый год!

Обещание первое: правильно питаться

Конечно же, начать восстановительный процесс следует с питания. Диета после новогодних праздников — эффективный способ привести своё тело в порядок.

Для начала, следует дать своему организму дни для разгрузки. В первый день употреблять только углеводы, во второй — белки, в третий — жиры. Таким образом, организму будет значительно легче усвоить раздельное употребление перечисленных веществ.

Разберём подробнее, как именно нужно питаться эти 3 дня:

  • В 1-й день включите в рацион исключительно лишь фрукты, овощи, каши. Рекомендуется разделить всё на 6 равных порций, которые нужно употреблять весь день. Безусловно, никаких соли и масла добавлять нельзя.
  • Во 2-й день разгрузки отварите рыбу (нежирную) и разделите её также на 6 порций. В этот день можно есть капусту. Также без соли. Ни в коем случае в этот день нельзя насыщать организм белками в виде мяса. Рекомендуется на первые 3 дня совсем отказаться от мясных блюд.
  • На 3-й день ешьте сметану или пейте кефир. Разрешается также выпить пару чашек кофе с молоком, но без сахара.

В дни разгрузки после праздников следует пить много воды или полезные травяные чаи. Для тех, кто не может обойтись ни дня без сладкого, можно съесть немного меда. И, конечно же, не нужно забывать о важном правиле — не есть после 18.00.

-еда-700x466

Обещание второе: делать физические упражнения

Вернуть физическую форму после праздников помогут спортивные упражнения. Главное правило — не переборщить с активными и силовыми нагрузками. В форму рекомендуется приходить постепенно. В таком случае спасением станет фитнес после новогодних праздников. Он правильно нагрузит тело, при этом не даст нагрузку на сердце. Во время физических упражнений необходимо уделить внимание таким местам, как бедра и живот, которые являются проблемными.

-планка-700x560

Обещание третье: достаточно спать

Полноценный спокойный сон — залог отличного самочувствия всего организма. Поэтому без него просто невозможно прийти в форму после праздников. Для того, чтобы организм максимально отдохнул, перед сном следует:

  • Час прогуляться на улице.
  • Выпить горячий чай или молоко с медом.

Кроме этого, спать рекомендуется укладываться до полуночи. Тогда на утро организм будет бодрым, а обмен веществ будет работать без каких-либо проблем.

-выспаться-700x466

Вот такие основные условия для того, чтобы вернуть былую физическую форму после новогоднего загула. Если будете соблюдать все условия, восстановление займет столько же времени, сколько и этот самый «загул». А потом можете возвращаться к привычному образу жизни. Удачи и не объедайтесь!

via GIPHY

Рубрики
Здоровье познавательное фитнес

Что делать, если приходится много сидеть?

Новейшие исследования предполагают, что отсутствие физических упражнений, а не сидячая работа, может быть наибольшим врагом здоровья.

Возможно, вы слышали предупреждение о том, что сидение — это второе курение. Сидячий образ жизни — огромная угроза здоровью и мы можем рано умереть, если будем сидеть, привязанные к нашим компьютерам и телевизорам в течение многих часов каждый день.

Но эксперты в области здравоохранения беспокоятся не просто о сидении — их волнует наше общее отсутствие какой-либо физической активности. В новой работе, опубликованной в журнале JAMA, исследователи из Центров по контролю и профилактике заболеваний смотрели на то, как много мы сидим и сколько мы тренируемся, — и они пришли к болезненному, хоть и предсказуемому, выводу: мы двигаемся недостаточно.

По их оценкам, каждый четвертый взрослый сидит более восьми часов в день. Это означает, что большинство часов бодрствования проходят сидя.

Четверо из 10 опрошенных сообщили, что не делают в течение недели никаких упражнений

Данные были получены из опроса 5 900 взрослых в 2015-2016 годах в ходе исследования здоровья и питания, где людей также спросили, сколько упражнений они делают. Четверо из 10 опрошенных сообщили, что они физически неактивны, а это означает, что они не делают в течение недели никаких упражнений в умеренном или энергичном темпе. Напомним, что CDC рекомендует по крайней мере 2 часа 30 минут упражнений умеренной интенсивности в неделю или 75 минут энергичной тренировки.

К сожалению, несмотря на то, что столы для работы стоя активно пропагандировались как противоядие от последствий сидячего образа жизни, их преимущества были чрезмерно переоценены. Стояние не считается упражнением и, в отличие от бега или езды на велосипеде, нет никаких доказательств, что работа стоя улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.

В действительности, самые последние исследования предлагают, что именно отсутствие тренировки, а не сидячая работа является главной проблемой для общего здоровья.

Проблема с доказательствами взаимосвязи сидения и здоровья

Сообщения о «смертельно опасном» сидении основаны на большом количестве исследований, связывающих продолжительное сидение с преждевременной смертью и увеличением риска возникновения хронических заболеваний, включая ракдиабет и сердечные болезни.

Но связь между сидением и смертью в последние годы сложно было доказать — оказывается, контекст имеет большее значение, чем само сидение. Вот выдержки из интервью Эммануэля Стаматакиса, профессора Университета Сиднея, данное им для журнала the Conversation:

… сидячая работа не сильно связана с долгосрочными рисками для здоровья. Возможно, это потому, что более статусные рабочие места предполагают больше сидения, а более высокое социально-экономическое положение связано с меньшим риском хронических заболеваний.

Совсем другое дело сидеть смотреть телевизор — этот тип сидения наиболее тесно связан с долгосрочными рисками для здоровья, такими как диабет 2-го типа, сердечно-сосудистыми заболеваниями и ранней смертью.

Люди, которые смотрят телевизор имеют, как правило, низкий социально-экономический статуснизкое психического здоровье,
безработные, едят нездоровую пищу и поддаются воздействию рекламы нездоровых продуктов питания.

Другими словами, социально-экономические факторы могут помочь объяснить, почему у некоторых людей, имеющих привычку или необходимость подолгу сидеть, показатели здоровья хуже, чем у других.

Тот же вид противоречивых находок появляется в исследованиях людей, которые много стоят в ходе работы. Как объяснил Аарон Кэрролл в Нью-Йорк Таймс, большое долгосрочное исследование 38 000 человек показало, что те, кто стоят или ходят более шести часов каждый день во время работы, подвержены, как минимум, двойному риску операции при варикозном расширении вен, которое связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и сердечной недостаточностью.

Таким образом, стоять на работе — так же, как сидеть и смотреть телевидение слишком много — «маркер и других нездоровых демографических факторов или привычек, включая более низкий социально-экономический статус», — добавил Кэрролл.

Упражнения, а не стояние защищают от потенциального вреда сидячего образа жизни

-не-защищает-700x467


Быть физически неактивным — это не просто много сидеть, это то, что увеличивает риск хронических заболеваний

Есть одна вещь, которая защищает от опасностей сидячего образа жизни — физические упражнения. Как пояснил Стаматакис, быть физически неактивным — это не просто много сидеть, это то, что увеличивает риск хронических заболеваний. И исследователи обнаружили, что вред для здоровья от сидения исчезает, когда люди физически активны каждый день в течении около часа.

Регулярная физическая активность может «предотвратить слабоумие, диабет 2-го типа, некоторые виды рака, депрессию, заболевания сердца и другие распространенные серьезные заболевания, — риск каждого снижается как минимум на 30%,» — говорится в докладе 2015 года о пользе физических упражнений Академии медицинских Королевских колледжей. — «Это лучше, чем многие лекарства».

Это также помогает людям жить дольше. Многие исследования показывают снижение риска смертности от всех причин приблизительно на 30%. Курение является самой большой причиной ранней смерти и многих лет жизни с хроническими болезнями и инвалидностью. В целом, как выяснили исследователи, регулярные физические нагрузки снижают смерть от болезней сердца на 31%.

Выполнение большего количества упражнений не обязательно требует дополнительного времени

Американцы часто жалуются на то, что у них недостаточно времени для тренировки. В опросе 2015 года группу из 1000 таких человек спросили, как бы они тратили четыре часа каждую неделю, если бы у них вдруг оказалось свободным это время. Ответ №1? Упражнения! Желание больше заниматься упражнениями превзошло желание провести больше времени с семьей, спать или даже заниматься хобби.

Все виды физической активности одинаково полезны для сердца

Отчет 2017 года в Lancet paper показал, что все виды физической активности одинаково полезны для сердца. И это напоминание о том, что мы часто переоцениваем виды упражнений — так что нам, возможно, не нужно выделять дополнительное время для упражнений.

Упражнения не требуют членства в тренажерном зале или модной обуви. Упражнения — это то, что вы можете делать в течение дня каждый день. Они также не должны быть изнурительными и не должны стоить ничего, чтобы увидеть пользу для здоровья.

Просто ходить больше — на работу и с работы, при выполнений поручений, на встречи или разговаривая по телефону — имеет большое значение.

Исследование Lancet paper также показало, что существует линейная зависимость между объемом физической нагрузки и риском заболеваний, то есть если человек затратил более часа на физическую активность (опять же, любого рода), то риск заболевания и смерти снизился. (Преимущества начинают уменьшаться после 1,8 часа бодрой ходьбы в день.) И люди, которые сообщили о получении наибольшей физической активности, были теми, кто занимался физическими упражнениями, встроенными в их повседневную жизнь, с помощью таких простых вещей, как активный транспорт для работы, работа или работа по дому.

Рубрики
Здоровье фитнес

Защита от солнца на улице

Леггинсы или шорты для бега? Козырек или бейсболка? SPF 15 или 50? Что лучше выбрать для предохранения от солнца, если вы проводите на солнце долгое время? Специалисты дают ответы на самые актуальные вопросы по защите от солнца.

Рубрики
Еда Здоровье правда о еде советы фитнес

Удивительно, но это полезные продукты для похудения

Потеря веса — это не всегда лишения и отказ от чего-то. На самом деле, этого быть не должно. Успешная, устойчивая потеря веса более достижима, когда вы фокусируетесь на качестве еды, а не на ее количестве. Ешьте полезные, питательные (и даже калорийные!) продукты — и вы будете гораздо более удовлетворены. Многие из продуктов, которые считаются запретными, когда дело доходит до потери веса, могут помочь достичь цели. Вот 8 продуктов, с помощью которых вы сможете не только похудеть, но и сохранить нормальный вес навсегда.

Рубрики
Здоровье познавательное фитнес

Опровергнуты 3 распространенных мифа о занятиях ходьбой

Когда дело доходит до выбора упражнений, занятия быстрой ходьбой не всегда рассматривают с уважением, которого она заслуживает, — и пришло время это изменить. Прежде чем купиться на идею, что ходьба вовсе не тренировка, узнайте правду об трех распространенных мифах о ней.

Рубрики
доказательная медицина Здоровье фитнес

Риск развития деменции напрямую связан с тренировками

Выносливость, или время, которое проходит до достижения максимального истощения во время физической нагрузки, может напрямую относиться к риску развития слабоумия и новое исследование показывает как.

Исследование, опубликованное в медицинском журнале «Неврология», показало, что женщины с высокой выносливостью имеют на 88 % ниже риск деменции, чем женщины, которые просто здоровы.

«Я не была удивлена, что существует связь, но я удивлена, что связь между группой с самым высоким уровнем физической подготовки и снижением риска деменции такая сильная», — сказала Хелена Хердер, профессор кафедры психиатрии и нейрохимии Гетеборгского университета в Швеции, которая была первым автором исследования.

-старческой-деменции-1

Деменция — это название группы симптомов, вызванных расстройствами, которые влияют на мозг, часто приводя к потере памяти или другим проблемам с функционированием мозга. Болезнь Альцгеймера, необратимое и прогрессирующее заболевание мозга, является наиболее распространенным типом деменции.

 

По данным центров США по контролю и профилактике заболеваний, примерно 5,4 миллиона человек в Соединенных Штатах живет с болезнью Альцгеймера, и это шестая по значимости причина смерти среди всех взрослых.

 

По данным Национальной службы здравоохранения Великобритании, в целом около 850 000 человек в Соединенном Королевстве страдают деменцией.

 

По данным Всемирной организации здравоохранения, во всем мире около 50 миллионов человек страдают деменцией, и ежегодно регистрируется почти 10 миллионов новых случаев заболевания.

 

В новом исследовании в Швеции приняла участие 191 женщина в возрасте от 38 до 60 лет. Они прошли велосипедный тест с помощью эргометра для оценки состояния сердечно-сосудистой системы. Во время теста была измерена рабочая нагрузка, исходя из того, сколько веса или сопротивления может быть добавлено к велосипеду, прежде чем женщины устанут.

«Уровень, на котором вы так истощены, что приходится прервать тест (измеряется в ваттах) — ваша работоспособность, — сказала Хердер. — Функциональное состояние сердечно-сосудистой системы, или выносливость, также может быть проверена в субмаксимальном тесте, где вы не подталкиваете человека к максимальной мощности».

Некоторые из женщин были вынуждены прервать свой велосипедный тест при субмаксимальной нагрузке, прежде чем дошли до максимальной, главным образом из-за изменений, наблюдаемых на электрокардиографе, или из-за высокого кровяного давления.

-старческой-деменции-2

Основываясь на их пиковой нагрузке, женщин разделили на три группы: 59 оказались в «группе низкой выносливости», 92 были «средневыносливыми» и 40 — «группа высокой выносливости».

Эти велосипедные тесты были проведены в 1968 году и за женщинами следили в течение 44-летнего периода до 2012 года. В течение этого времени исследователи отслеживали состояние здоровья женщин, отмечая у кого была диагностирована деменция, а у кого — нет.

ЧИТАЙТЕ также: Ученые нашли простой способ замедлить старение

Исследователи обнаружили, что из всех женщин у 44 (или 23 %) развилась деменция с 1968 по 2012 год. Тем не менее, среди тех, кто прервал свой велосипедный тест при субмаксимальной нагрузке, этот процент оказался больше — до 45 %.

«Многие из тех, кто прервал тест на субмаксимальных нагрузках, вероятно, имели признаки плохого состояния сердечно-сосудистой системы, — сказала Хердер. — Это может свидетельствовать о том, что изменения в сердечно-сосудистой системе могут наблюдаться за много десятилетий до диагностирования деменции».

Исследователи также обнаружили, что средний возраст при наступлении деменции был на 11 лет позже в группе с высокой выносливостью, чем в группе со средней, а наиболее выраженное снижение риска было замечено у тех, чья выносливость была самой высокой: риск деменции на 88 % ниже», — писали исследователи.

-старческой-деменции-3

Исследование имеет некоторые оговорки, например, что это была небольшая выборка женщин из Швеции. Необходимо провести дополнительные исследования, чтобы определить будут ли аналогичные результаты получены в более крупной и более разнообразной группе.

Кроме того, выводы не были прямо связаны причиной и следствием. Таким образом, необходимо больше исследований, чтобы определить может ли улучшение выносливости иметь положительное влияние на риск развития деменции и когда в жизни высокий уровень физической подготовки является наиболее важным.

Например, другие факторы могли повлиять на результаты и снизить риск развития деменции, независимо от физической активности. Не только генетика или осознанная стимуляция занятиями спортом могли повлиять на риск развития деменции, но и социальные аспекты занятий спортом, так как одиночество часто связано с деменцией.

-старческой-деменции-4

«Одна из недостающих частей такого исследования заключается в том, что исследования, которые мы в основном видели, — это исследования взаимосвязей и они не обязательно могут говорить о причинно-следственной связи», — сказал Кит Фарго, директор научных программ и информационно-пропагандистской деятельности для Ассоциации по предупреждению болезни Альцгеймера в Чикаго, который не был вовлечен в новое исследование.

Тем не менее, он сказал: «Картина, которая вырисовывается на самом деле, — это картина о важности фитнеса в середине жизни, а не только в старости, когда дело доходит до защиты здоровья мозга и предотвращения или отсрочки болезни Альцгеймера и других деменций».

-старческой-деменции

Новое исследование добавляет к этому всему растущее количество доказательств как модифицируемые факторы риска влияют на развитие деменции — это плохое состояние сердечно-сосудистой системы, сидячий образ жизни, плохое питание, курение и чрезмерное потребление алкоголя.

Таким образом, люди могут попытаться уменьшить риск когнитивного спада, регулярно занимаясь кардиоупражнениями, прекратив курить, соблюдая здоровую диету, получая достаточно сна, оставаясь социально вовлеченными, бросая вызов своим умам, читая или играя в игры и, конечно, заботясь о здоровье своего сердца, в соответствии с рекомендациями Ассоциации по предупреждению болезни Альцгеймера.

«Существует очень сильная связь между здоровьем сердечно-сосудистой системы и здоровьем мозга», — сказал Фарго. — Причина этого в том, что мозг на самом деле является тем, что мы бы назвали высоковаскуляризованным органом, то есть ваш мозг имеет множество кровеносных сосудов, — сказал он. — Потребность мозга в богатой питательными веществами и кислородом крови очень высока по сравнению с другими органами, и поэтому все, что человек сможет сделать, чтобы увеличить свой уровень выносливости, даст преимущества для здоровья мозга».

Dementia study links your risk with your fitness level