Рубрики
Здоровье фитнес

Лучшее время суток для спорта — вы можете удивиться

Выбирая благоприятное время для занятия спортом, учтите, что выбор разного времени дня может сыграть в вашу пользу.

Большинство людей не думают об оптимальном времени дня для тренировок. Мысль о том, что может быть лучшим временем дня для тренировок является время, когда человеческое тело биологически предрасположено выполнять больше работы, сжигать больше жира и наращивать мышцы, редко приходит людям в голову.

Хуже того, когда вопрос все же поднимается, вы чаще всего слышите ответ, что утренняя тренировка оптимальна, потому что она сжигает больше жира.

Однако, исследования не поддерживают это утверждение. На самом деле, когда дело доходит до силовых тренировок, все больше исследований показывают, что вечерние тренировки по эффективности превосходят утренние.

Исследование ясно показывает: вечер побеждает утро

Аргументация утренних тренировок в пользу потери жира заключается в том, что утром запасы гликогена относительно истощены, во время утренней тренировки вы будете сжигать больше жира. И это правда — утренние тренировки действительно быстро сжигают больше жира именно по этой причине.

Исследования не всегда показывают, что утренняя тренировка приводит к большей потере веса или лучшей производительности в долгосрочной перспективе. На самом деле, хотя данные в отношении аэробных упражнений двусмысленны, когда дело доходит до тренировок с отягощениями, тренирующиеся лучше работают в тот же день .

Почему дневные / вечерние тренировки лучше

Причина 1: Лучшая гормональная среда

В исследованиях соотношение тестостерон / кортизол обычно используется в качестве маркера восстановления после физической нагрузки и анаболического потенциала. Чем оно выше, тем больше ваше тело готово к наращиванию мышц.

Тестостерон — это, конечно, половой гормон, который стимулирует рост мышц, в том числе, например, либидо и рост волос на теле. Хотя он считается «мужским половым гормоном», у женщин тоже есть тестостерон, и то, что следует, относится к женщинам так же, как к мужчинам.

Возможно, вы знаете кортизол как основной «гормон стресса» в организме. Наряду с маркерами системного воспаления, он является хорошей общей мерой того, сколько стресса (как физического, так и психологического) и ущерба, с которым сталкивается организм.

После тренировки уровень тестостерона снижается, а уровень кортизола повышается. В общем, чем быстрее они восстановятся, тем больше мышц вы наберете. Кроме того, чем выше уровень тестостерона и кортизола, тем больше мышц вы наберете.

Выработка тестостерона увеличивается во время сна, достигает пика после полуночи и снижается в течение большей части дня, достигая нижнего уровня ранним вечером .

Кортизол ведет себя иначе -  он медленно поднимается утром после пробуждения и снижается в течение дня.

Соедините эти две схемы и соотношение тестостерон / кортизол будет самым высоким, когда вы спите, и высоким — поздним вечером.

Другие анаболические гормоны, включая инсулиноподобный фактор роста, также оказываются выше в течение дня .

Поскольку высокий уровень анаболических гормонов и низкий уровень кортизола связаны с увеличением мышц и улучшением восстановления после тренировок, это способствует снижению веса в конце дня. На самом деле, вы можете утверждать, что он поддерживает работу прямо перед сном; однако помните, что эти уровни гормонов, возможно, более важны после тренировки, а не во время нее. И, конечно, есть и другие факторы, которые следует учитывать.

Причина 2: Температура тела выше

Мы привыкли думать, что температур человеческого тела 36,5 градусов. Правда заключается в том, что температура человеческого тела варьируется как у разных людей, так и в зависимости от времени суток.

Температура тела человека самая низкая ночью, быстро повышается после пробуждения и достигает максимума вечером.

Это важно, потому что внутренняя температура тела коррелирует с физической нагрузкой .

Кроме того, большинство людей достигнет более высоких уровней активации мышц вечером или утром. Это означает, что они могут использовать — и утомлять — больше своих мышечных волокон, делая тренировки более продуктивными.

Соответственно, люди сильнее поздним днем ​​и ранним вечером .

Более высокие температуры тела также расслабляют мышцы, обеспечивая большую гибкость. Большая эластичность может быть частично ответственна за увеличение мощности в конце дня.

Причина 3: Взаимосвязь времени еды и сна

Эта часть является немного более умозрительной, но здесь также может сыграть роль питательный фактор и время сна в связи с физическими упражнениями. Общеизвестно, что и питание, и сон имеют решающее значение для восстановления после упражнений — может быть важно, чтобы они приходили вскоре после вашей тренировки?

Очевидно, существует анаболическое окно после тренировки, в котором мышцы в большей степени способны усваивать и использовать белок . Насколько важно это окно и как долго оно длится, широко оспаривается, но исследования, как правило, обнаруживают больший рост мышц, когда предпринимаются особые усилия для потребления белка в течение нескольких часов после тренировки.

Что касается сна, его недостаток ухудшает рост мышц. В исследованиях еще не рассматривалось как скоро после тренировки вы должны идти спать, но вполне возможно, что и здесь есть подобное окно после тренировки, в которое вы должны поспать после тренировки, чтобы быстро восстановить свой долг сна, поскольку долг сна снижает синтез белка и анаболические сигналы мышц.

Короче говоря, тренировка во второй половине дня или ранним вечером может быть оптимальной отчасти потому, что она позволяет вам сравнительно быстро ложиться спать после тренировки, но при этом дает достаточно времени для одного или двух хороших приемов пищи перед сном. То есть вечернее время позволяет оптимально удовлетворить как потребность в питании после тренировки, так и потребность во сне после тренировки.

Несколько предостережений

Как и в любом другом обсуждении «что работает лучше», ответ должен идти с уточнениями.

Этот совет должен использоваться по отношению ко времени, когда вы просыпаетесь, а не сколько показывают часы

Приведенные выше исследования и методы нашли оптимальное время тренировки где-то между 15:00 и 21:00. Это, однако, не является абсолютной рекомендацией. Время имеет значение относительно ваших биологических часов. Точное время дня здесь не догма.

Все участники этих исследований спали по обычному графику, просыпаясь около 6–9 часов утра и ложась спать около 10–12 часов вечера. Это соответствует тренировочному интервалу между шестью и четырнадцатью часами после пробуждения. На практике, однако, действительно оптимальное окно тренировки — для большинства людей, во всяком случае — соответствовало периоду времени, больше чем от восьми до двенадцати часов после пробуждения.

Вы должны делать то, что соответствует вашему графику

Хорошая силовая тренировка требует времени и обычно требует тренажерного зала — по крайней мере, если вы планируете поднимать тяжелые веса и выполнять различные упражнения. Это означает, что вам нужен по крайней мере час, а часто и больше.

Выделение времени для тренировки так же важно, как и тренировка в (физиологически) оптимальное время суток. Лучше делать полную часовую тренировку по утрам с надлежащими периодами отдыха, чем срочную неполную тренировку в 5 часов вечера.

Стресс имеет значение

Ваш уровень стресса оказывает огромное влияние на вашу способность восстанавливаться после тренировки -  разница между высоким и низким уровнем стресса может легко приравняться к двукратной разнице в способности восстановления и потенциале наращивания мышечной массы .

Кортизол, основной гормон стресса, также заставляет организм человека накапливать больше жира на животе. Таким образом, люди, которые тренируются, чтобы терять жир, вероятно, будут разочарованы воздействием на их талию, если они тренируются, когда испытывают стресс.

У некоторых людей очень напряженная жизнь и, в частности, очень напряженная работа. Для людей, работающих по обычному графику, тренировки в оптимальное время обычно получаются сразу после работы.

Вы можете увлечься своим временем тренировки

Со временем вещи, которые вы делаете в одно и то же время каждый день, вовлекаются в ваш циркадный ритм. 

Если вы будете тренироваться по утрам, то у вас будет больше энергии по утрам, и ваши утренние тренировки станут более продуктивными. Это может подтвердить почти каждый, кто тренируется по утрам — сначала это тяжело, а в первые несколько недель становится легче.

Конечно, большинство людей не тренируются каждый день. Чтобы извлечь выгоду из этого эффекта увлечения, вам нужно тренироваться довольно часто — возможно, по крайней мере, четыре дня в неделю в одно и то же время.

Тем не менее, исследования показывают, что эта адаптация является лишь частичной. Хотя утренняя тренировка может дать вам больше энергии по утрам, она может не сдвинуть вашу пиковую температуру тела в начале дня .

К счастью, есть еще один инструмент, который вы можете использовать, чтобы сдвинуть ваши биологические часы.

Кофеин может изменить ситуацию

Кофеин повышает ваш субъективный уровень энергии. И кофеин также побуждает вас больше тренироваться.

Хотя действие кофеина в основном носит психологический характер, он также повышает температуру тела и уровень мышечной активации во время тренировок, особенно при употреблении утром.

В одном исследовании люди, которые тренировались утром после потребления 250 мг кофеина (около 3 мг / кг), продемонстрировали почти такую ​​же нервно-мышечную готовность к тренировкам, как люди, которые тренировались днем ​​без кофеина.

К сожалению, дозировка кофеина, используемого в этом исследовании, достаточно высока, чтобы быть проблематичной. Прием более 100 мг в день приведет к постепенному повышению толерантности и сопутствующим симптомам отмены.

Более того, употребление такого большого количества кофеина (даже первой порции утром) ухудшит ваш сон ночью, даже 15 часов спустя.

В конечном счете, лучше принять около 100 мг кофеина только до утренней тренировки. В остальном, это не будет так же хорошо, как при более высокой дозировке, но вы получите лучшие долгосрочные результаты, когда будете хорошо спать и не станете зависимыми от кофеина.

Что все это значит для вас

Придерживайтесь следующих рекомендаций, чтобы максимизировать воздействие ваших тренировок:

  • Запланируйте тренировки с отягощениями не менее чем через шесть часов и не более двенадцати часов после пробуждения. Для большинства людей это будет между 3 и 9 часами вечера.
  • Кардио может быть более эффективным по утрам.
  • Если вам нужно тренироваться с отягощениями в начале дня, потребляйте около 100 мг кофеина перед тренировкой, что даст вам больше энергии и силы.
  • В какое бы время дня вы ни тренировались, делайте это каждый день в одно и то же время, чтобы увлечься этим временем тренировки.
  • Тренируйтесь также не менее 4 дней в неделю, чтобы усилить эффект увлечения.
  • Если вы испытываете много стресса на работе и у вас нет сил в конце рабочего дня, тренируйтесь в обед или перед работой и употребляйте кофеин, как указано выше.
  • Продолжайте отдавать предпочтение полноценному сну. Мало того, что сон важен сам по себе, он же способствует и наращиванию мышц.

Источник


Свежие статьи прямо на почту:

  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.