Рубрики
Здоровье познавательное

Сколько времени нужно спать взрослому человеку

Вопрос о количестве сна у взрослых еще раз попал в центр внимания в недавней статье Wall Street Journal, где автор советует семь часов сна вместо восеми, согласно руководящим принципам Американской медицинской академии сна.

Итак, что это за руководящие принципы? К сожалению, когда дело доходит до количества сна взрослых, оказывается, что потребность во сне может существенно отличаться у разных особей.

Сон регулируется взаимодействием циркадных и гомеостатических процессов, которые определяют время и продолжительность сна. Циркадный процесс представляет собой склонность ко сну в определенное время суток и называется «внутренними часами». Гомеостатический процесс представляет собой накопление потребности во сне, когда вы бодрствуете, и уменьшение потребности во вне, когда вы спите.

-нужно-спать-взрослому-700x525

И циркадные, и гомеостатические процессы связаны с внутренними факторами, такими как гены, и внешними факторами, такими как история сна, тренировки и болезни. Индивидуальные изменения во времени и продолжительности сна могут быть объяснены этими внутренними и внешними факторами.

Индивидуальная потребность во сне

Гены важны для определения предпочтения времени суток: будем ли мы «совами», которые предпочитают не спать допоздна, или же «ранними пташками», которые предпочитают вставать рано утром. Гены также могут определять то, сколько нам нужно спать, чтобы выспаться.

Но хотя гены формируют основу для времени и продолжительности сна, множество внешних факторов также влияет на потребность во сне.

Возможно, одна из наиболее распространенных причин, влияющих на продолжительность сна — его история. Многие взрослые постоянно испытывают недостаток сна. Ограничение сна или его отсутствие увеличивают необходимость в нем.

-времени-нужно-спать-взрослому

Эта необходимость уменьшается только во время сна, поэтому чем больше у вас задолженность по сну, тем больше вам нужно времени, чтобы выспаться. Каждое следующее недосыпание увеличивает время, за которое вы сможете выспаться.

Здоровье, физические упражнения, тяжелые роды и даже умственная нагрузка могут повлиять на продолжительность сна. Во время болезни, после тренировки или даже после периодов психического стресса (например, экзаменов), количество сна, необходимое для восстановления или восстановления нормальной жизни, может увеличиться. Кроме того, людям, которые страдают от болезней или имеют плохое здоровье, может потребоваться больше сна, чем их здоровым коллегам.

Потребность в сне также меняется с возрастом, при этом пожилые люди обычно спят меньше, чем молодые. Считается, что возрастные изменения, связанные с продолжительностью сна, вызваны изменениями во взаимодействии циркадных и гомеостатических процессов.

-времени-нужно-спать-700x525

Индивидуальные изменения в потребности сна затрудняют возможность дать какую-то определенную рекомендацию о сне взрослых людей. Тем не менее, большинство исследователей сна, как правило, согласны с тем, что 7-9 часов сна — это то, что необходимо большинству взрослых, чтобы нормально функционировать, сохраняя ясность мысли и координацию движений.

Почему именно восемь часов?

Сон, ограниченный семью часами или меньше, приводит к нарушению времени реакции, принятия решений, потере концентрации, памяти и настроения, а также к повышению сонливости, усталости и ухудшению некоторых физиологических функций.

С другой стороны, нет никакой принципиальной разницы между сном продолжительностью 8 или 9 часов — это никак не влияет на результативность.

Основываясь на этих выводах, можно сказать, что для большинства взрослого населения «правильная» продолжительность сна где-то между семью и девятью часами.

-в-день-нужно-спать-взрослому-человеку-700x525

Это не означает, что спать более девяти часов — плохо. Известно, что увеличение продолжительности сна может помочь накопиться времени, которое может понадобиться для сохранения бодрости после бессонной ночи. Возможно, нам не нужно спать по 10 часов каждый день, но есть некоторые явные преимущества от большей продолжительности сна.

Но мне достаточно и шести часов…

Первый вопрос, который вы должны задать себе: «Мне правда достаточно?»

Вы можете быть одним из немногих счастливчиков с «правильной» генетикой. Тем не менее, более вероятно, что вы просто не знаете как потеря сна влияет на ваши функции пробуждения.

То, что мы чувствуем, не всегда отражает то, насколько плохо мы можем функционировать и это может привести к заблуждениям о том, сколько сна нам действительно нужно. Необходимость будильника для пробуждения и желание отоспаться в выходные —сигнализируют о том, что потребность во сне не удовлетворяется.

-времени-нужно-спать-взрослому-человеку-700x467

Важно отметить, что если у вас трудности с тем, чтобы спать непрерывно 8 часов, то постарайтесь не слишком об этом тревожиться, чтобы не сделать ситуацию еще хуже.

Поиск оптимальной продолжительности сна

Продолжительность сна может значительно варьироваться и зависеть от нескольких различных факторов, что затрудняет определение оптимальной продолжительности сна. Ниже приведено руководство, которое может помочь вам определить собственную потребность в продолжительности сна.

  1. Ведите дневник сна. Отмечайте в нем время, когда вы пошли спать и когда проснулись, как вы спали и как вы чувствовали себя днем.
  2. Ложитесь спать, когда вы чувствуете сонливость / усталость.
  3. Если можете, не используйте будильник, — не препятствуйте своему телу проснуться естественно.
  4. Попытайтесь получать достаточно солнечного света во время дня.
  5. Придерживайтесь регулярного расписания сна все дни недели.

Через некоторое время, вы должны разобраться в какое время для вас лучше всего ложиться и вставать, а также определитесь с оптимальной продолжительностью сна. Если вас по-преднему беспокоит качество и количество сна, обратитесь к терапевту или специальному врачу сомнологу. Помните, что хотя сон может изменяться в связи с обстоятельствами, всегда слушайте свое тело.

Рубрики
доказательная медицина Здоровье

После этой статьи вам точно захочется вымыть руки

Эдвардианцы использовали отталкивающие изображения мух на еде, фекалиях и рвоте, чтобы повысить осведомленность о том, как насекомые распространяют смертельные болезни. Кампания спасла множество жизней. Можно ли использовать отвращение для улучшения гигиены сегодня?

Викторианским летом, до появления автотранспорта, британские города были усеяны домашними мухами. Они кормились навозными кучами, собираясь на них целыми роями. Без холодильников или пищевой пленки, которые могли бы им препятствовать, мухи летели прямо в открытые в кувшины с молоком и миски с сахаром, собирались на фруктах, хлебе и сыром мясе. Некоторые люди вешали липкую ленту на кухне, чтобы поймать их, а у других были «сейфы» для защиты пищи, изготовленные из густой сетки. Но не все так беспокоились: в 1903 году медицинский работник из Брайтона наблюдал за бедным домом, где мух «просто вынимали из банки со сгущенным молоком». Во многих кухнях наличие мух было настолько привычно, что казалось безвредным. Но эти насекомые были убийцами.

Только в начале 1900-х годов британские врачи поняли, что домашняя муха может переносить болезни на своих щетинистых лапках: мухи были главным переносчиком как брюшного тифа, так и «летней болезни», вызывая тысячи смертей каждый год. После жаркого лета 1911 года в обществе росла паника по поводу высокого уровня младенческой смертности от диареи. Медицинские работники решили, что им нужно изменить то, как британская общественность относится к мухам. Как сказал один из экспертов в области профилактической медицины в 1914 году, люди должны были знать, что муха — это «отвратительный, опасный вредитель».

Проблема заключалась в том, что основное население просто не чувствовало отвращения к мухам. Люди терпели их, потому что не понимали какой вред они могут причинить.

Затем, начиная с 1911 года, последовала энергичная антимушиная кампания с плакатами и разъяснительной работы среди населения, возглавляемая Музеем естественной истории. Кампания была основана не только на информации, но и на «создании отвращения», как описывает ее историк Энн Харди из Лондонской школы тропической медицины. Антимушиные плакаты были бесстрашно изобразительными. На некоторых из них, размещенных в школах, больницах, муниципальных залах, изображены мухи на мисках с молоком, лужах рвоты и кучах мусора. Но главной темой, как отметила Харди, были очень детальные изображения «мух, сидящих на фекалиях». Для эдвардианских норм приличия это было очень много. Кампания по борьбе с мухами, усиленная медицинскими работниками, распространяющими это послание матерям и детям в местных общинах, была разработана для того, чтобы вызвать чувство отвращения. И это сработало: кампания определенно изменила отношение людей к мухам. Это не остановило детскую диарею в одночасье, но было одной из причин того, что уровень смертности от диареи начал неуклонно снижаться с 1913 года. Кампания против мух спасла жизни.


Вы не можете ошибиться с видом отвращения: сморщенность носа и легкое выпячивание губ, как будто вы пытаетесь изгнать неприятный запах, как заметил Чарльз Дарвин в 1872 году. Эта примитивная эмоция является одной из главных движущих сил человеческого поведения. Мы отворачиваемся от гнилого, вонючего и всего того, что слишком сильно напоминает нам о смерти. Это так — отвращение кажется очевидной эмоцией в деле привлечения к общественному здравоохранению. В 2004 году Британский фонд сердца вызвал большой рост звонков на телефоны доверия после показа рекламы с отталкивающими изображениями сигарет, сочившихся жиром. В 2012 году Австралия пошла еще дальше, введя в оборот сигаретные пачки с ужасными фотографиями гангренозных пальцев и больных легких, и, похоже, достигла цели помочь курильщикам снизить количество выкуриваемых сигарет и сделать возможность бросить курить для них более вероятной.

Но отвращение редко применяется для улучшения питания или гигиены. В современном мире люди часто испытывают отвращение к вещам, которые могут принести пользу, например, к печени и объедкам, но не к немытым рукам и сладким напиткам, которые причиняют настоящий вред. Отвращение все еще может помочь в вопросе жизни и смерти, но, похоже, оно больше не работает на нас.

Это загадка, учитывая, что многие ученые теперь считают, что первоначально функция отвращения была просто для того, чтобы сохранить нас здоровыми. После многих лет изучения гигиенического поведения в Азии, Африке и Европе, профессор Валери Кертис, директор Центра гигиены Лондонской школы тропической медицины, заметила общее у вещей, которые люди находили отталкивающими: «то, что воняет, грязное, объедки и то, что было выброшено». Единственное, что действительно вызывает отвращение, — это фекалии. После них идут насекомые, грязь, гной, сопли, волосы и кровь. Кертис была поражена тем, что все они являются носителями паразитов или болезней. Отвращение, решила Кертис, должно быть, было адаптивным механизмом, чтобы предотвратить контакт людей с инфекцией. Как она утверждала в своей короткой книге «Не смотрите, не прикасайтесь, не ешьте: наука, стоящая за отвращением», люди эволюционировали до того, чтобы чувствовать отвращение.

-к-немытым-рукам-700x467

«Эмоции — это ключ к изменению поведения людей», — говорит Кертис. — «Этого не сделают образование и знание. Отвращение — очевидная эмоция, к которой вы можете призывать в общественном здравоохранении. Если вы хотите, чтобы ребенок перестал прикасаться к какашкам, вы не разговариваете с ним, а просто кривите лицо».

Создание отвращения от мух, по словам Харди, было крупным достижением начала 20-го века: «Вопрос в том, почему отвращение больше не призвано решать современные проблемы со здоровьем. Возьмите, к примеру, мытье рук. Исследование 2010 года показало, что у 28% жителей пригородов Великобритании на руках были фекальные бактерии. Мытье рук с мылом и водой после посещения туалета и перед едой — лучший способ снизить показатели желудочно-кишечных заболеваний, но по оценкам Lancet в 2003 году, менее одного из пяти человек в мире на самом деле это делают. Многие люди в развивающихся странах не имеют доступа к мылу и проточной воде — и к туалетам, если уж на то пошло, — но и в таких городах, как Лондон, где есть все необходимые условия, показатели мытья рук по-прежнему очень низкие. Это имеет последствия — более миллиона случаев пищевого отравления в год в Великобритании. Когда мы заболеем, мы, вероятно, будем винить кого-то в плохом приготовлении пищи: сомнительном карри, несвежих креветках. Однако около трети случаев заболеваний желудочно-кишечного тракта можно было предотвратить, соблюдая элементарную гигиену рук.

Энн Харди иногда наблюдает за людьми в туалетах универмагов, оборудованных диспенсерами с приятно пахнущим мылом и сушилками для рук. Она поражена количеством женщин, которые выходят из кабинки, смотрят в зеркало, а затем уходят. «Может быть, они не думают о том, что микробы есть и на двери туалета, и на раковине».

«Вы помыли руки?» — я спрашиваю своих детей каждый вечер, прежде чем мы начнем есть. Каждый раз они реагируют так, как будто я странная. Я сама никогда не беспокоилась о гигиене рук до того момента, как несколько лет назад изучила статью о пищевом отравлении. То, что я узнала, заставило меня чувствовать тошноту при мысли от того, через сколько грязных рук проходит, например, один блок сыра пармезан. Для меня сейчас неудобно не мыть руки перед едой. Я вообще выросла на том, что руки нужно вымыть после еды, если они испачкались. Моя мать больше беспокоилась об их липкости, чем о микробах.

У британцев, как правило, очень низкий уровень отвращения как к немытым рукам, так и к плохой гигиене кухни. Они гордятся тем, что съели кусочек тоста, который успели поднять быстрее, чем за 5 секунд и не стали одними из тех суетливых людей, которые используют антибактериальный гель для рук (и, кроме того, немного грязи хорошо для иммунной системы, не так ли?). Очевидно, что вы не хотели бы иметь навязчивое состояние в отношении мытья рук, но большинство британского населения очень далеки от этого. Большая часть пищевых отравленй вызвана фекальными бактериями с немытых рук и стоит британской экономике почти 1,5 млрд фунтов стерлингов в год. Исследование 2003 года показало, что британцы в большей степени страдают от диареи путешественников, чем американцы, австралийцы или европейцы.

Недавно, в один из вечеров, Харди, наполовину датчанка, встретилась с друзьями после работы и заметила, что, хотя большинство из них приехало на общественном транспорте, почти все сели и сразу начали отламывать кусочки от хлеба. Некоторые люди имеют установку мыть руки после поездки на общественном транспорте, но такие привычки все еще являются исключительными. Если вы распространяете микробы, плюясь на улице, все об этом тут же узнают. Но то, что вы не вымыли руки, как отмечает Харди, незаметно.

-к-печени-700x467

Похоже, что со времен Второй мировой войны, когда Лорд Вултон обратился к широкой общественности со словами о том, что мытье рук после использования туалета уменьшит случаи пищевого отравления в Великобритании, положение не улучшились. Есть уведомления, особенно в ресторанных туалетах, на которых говорится «Теперь вымойте руки», но Харди убеждена, что никто не обращает на них внимания. Большинство людей как в Великобритании, так и в других странах, не испытывает отвращения к своим собственным пальцам, независимо от того, где они побывали. Мы думаем о них, как и покойные викторианцы думали о мухах: это ничего. Мы тратим целое состояние на дезодоранты и ополаскиватели для рта, чтобы создать ауру «свежести», но пренебрегаем основными мылом и водой, которые могут помешать нам часто болеть. Но изменится ли ситуация, если правительства будут достаточно смелыми для создания графических кампаний в области общественного здравоохранения, ориентированной на отвращение? И если бы они это сделали, мы бы нашли их слишком оскорбительными, чтобы смотреть на них?


Наши предки были привередливыми, как пишет Валери Кертис, в любом сообществе выживали те, кто отказывались есть гниющую плоть, кто избегал соседей, чьи лица были покрыты струпьями и те, кто были осторожны с незнакомыми блюдами. Наши представления об отвратительной еде очень специфичны в культурном отношении. «Почему китайцы едят гнилые яйца, швейцарцы — гнилое молоко, а угандийцы — кузнечиков?» — спрашивает она. Ответ Кертис заключается в том, что все продукты «потенциально отвратительны, но мы делаем исключения для того, что знакомо». Если мы вырастаем, видя, как другие хрустят кузнечиками, мы чувствуем уверенность в том, что не заболеем, если будем есть их. «В каждом обществе младенцы принимают то, чем их кормят матери … но к новым продуктам относятся с подозрением, отвергая, нюхая или делая только в небольшой укус».

Если это правда, почему мы не испытываем больше отвращения к продуктам, которые причиняют нам вред? С января по март этого года анализ показал, что около 79% курицы для продажи в Великобритании было загрязнено кампилобактером, бактерией, ответственной за 280 000 случаев в год заражения особенно мерзкой формой пищевого отравления и приведшей к приблизительно 100 смертям. Тем не менее, большинство населения продолжает употреблять недожаренную курицу массового производства. Люди смотрят на нее и не видят ничего, кроме «белого мяса», считая, что это что-то безопасное и богатое белками, подаваемое в аккуратных порциях, в, по-видимому, стерильном пластиковом лотке. Как говорит Кертис, они убирают перья и помет и вам кажется, что курятина абсолютно чистая, ваши чувства не говорят вам, что оно содержит патогены. «Иногда нам нужно прислушиваться к нашему чувству отвращения, — говорит Кертис, — но в современном мире нашему мозгу становится все труднее понять когда именно».

В течение многих лет Агентство пищевых стандартов (FSA) пытается поднять британскую осведомленность о кампилобактере и убедить общественность скрупулезно готовить курицу, мыть разделочные доски и руки в горячей воде после прикосновения к сырой птице. В течение многих лет потребители решительно игнорировали эти искренние призывы. Но, возможно, сообщения об опасности кампилобактера было слишком мягким и ненавязчивым. Они не жмут на нашу кнопку отвращения. Только в прошлом году FSA запустило акцию «Куриная угроза», призывая общественность «быть осторожными» и дать обещание помочь сократить пищевые отравления кампилобактером вдвое к концу года — скромный и скучный подход, который мало что сделал, чтобы продемонстрировать истинные опасности. Была надежда, что удастся изменить то, как вся страна думала о приготовлении курицы, но к августу того года подписались только шесть местных советов и 3521 человек.

-к-бекону-700x394

Несмотря на все ресурсы, вложенные в кампанию «Куриная угроза», FSA не хватило смелости использовать отвращение, чтобы заставить людей дважды подумать о поедании плохо приготовленной курицы. Жесткая кампания, связывающая явные образы кровавой диареи с недожаренными на гриле куриными палочками, возможно, выполнила бы эту работу. «Но пищевая промышленность никогда не позволит вам это сделать», — говорит Кертис. В современном мире множество лиц с корыстными интересами работает над тем, чтобы держать наш уровень отвращения к определенным вещам максимально низко. Супермаркеты продают мясо, украшенное прелестными коровками и овечками с миловидных ферм, чтобы мы не думали о скотобойне. Реклама женских гигиенических продуктов показывает нам безобидную голубую жидкость, ничего, что заставит нас думать о менструальной крови.

Отвращение — это сигнализация, которую мы отключили. Похоже, что у участников кампании по охране здоровья не будет возможности снова переключиться на отвращение, не расстраивая многих людей.


В 2005 году в эпизоде о школьных обедах Джейми Оливер показал классу школьников, как производить куриные наггетсы, используя жуткое розовое механически восстановленное мясо, куриную кожу, жир и добавки. В другой незабываемой сцене из программы вся нездоровая пища, съеденная одним классом детей в одной школе за один день, была сложена в гигантскую сладкую, жирную кучу мусора. Как и графические антимушиные плакаты начала 20-го века, эти отвратительные изображения оказали непосредственное, благотворное влияние на отношение общественности. В то же время, некоторые критиковали Оливера за то, что он был настолько категоричен, но намеренное использование им отвращения было одним из факторов, приведших к принятию более строгих стандартов для школьного питания в Великобритании в 2006 году.

Если мягкое увещевание «Куриной угрозы» быть осторожным не сработало, может ли пищевое отвращение быть более широко использовано, чтобы помочь нам следовать более здоровой диете? Американский психолог Пол Розин считает, что это возможно. В яркое субботнее утро в июле этого года Розин рассказал восторженной аудитории на Оксфордском симпозиуме по еде и кулинарии его решение роста ожирения: пусть рестораны быстрого питания подают уже пережеванную еду. Он шутил, конечно, но не совсем. Мысль Розина заключается в том, что провоцирование тошноты — гораздо более быстрый и эффективный способ остановить кого-то от желания что-то съесть, чем просто сказать им, что это нездорово. Один из многих экспериментов Розина показал, что вы можете убить аппетит человека к сладостям — временно, по крайней мере, — если предложите ему коробку конфет, каждая из которых будет надкушена.

Розин, которому 80 лет, обладает хриплым голосом, полон ироничного юмора и, кажется, ему очень комфортно в своей собственной коже (иногда, общаясь в скайпе он не носит верх, поэтому однажды я говорил с ним, когда он был с голой грудью, облокотившись в постели на красную подушку). В течение четырех десятилетий он пытается разгадать смысл отвращения. Никто после Дарвина не добавил так много к нашим знаниям об этой парадоксальной эмоции. Розин был доминирующим ученым в области исследования отвращения до того, как эволюционные биологи занялись этой областью науки, и он не разделяет теорию Валери Кертис о том, что отвращение изначально было адаптационным механизмом, который защищал нас от патогенов. Для Розина эта эмоция — нечто гораздо более сложное и более обширное, чем элементарное избегание микробов.

«Если бы люди были настолько предрасположены [избегать патогенов], то все бы думали о том как важно вымыть руки после того, как они испражнились, — говорит он. — Но они этого не делают». По его словам, отвращение в основном касается еды, а не патогенов. Отвращение для Розина заключается в том, чтобы избежать больше, чем просто болезни. Полностью развитое чувство отвращения не появляется где-то между двумя и пятью годами. В 1980-х годах он обнаружил, что очень маленькие дети часто были рады выпить стакан яблочного сока, в который упал мертвый таракан, а затем убран оттуда. Для большинства взрослых, напротив, таракан делал сок непригодным к употреблению, потому что он оставил ощущение, что сок теперь загрязнен. Не важно, насколько Розин заверил их, что таракан был стерильным и безопасным. Большинство людей даже не захотели пить свежий сок из того же самого стакана, когда был вылит «испорченный». Сам стакан, казалось, был этим тараканом.

Теория Розина состоит в том, что отвращение — это, по сути, ответ на ситуации, которые напоминают нам, насколько мы близки к тому, чтобы быть животными. «Почти вся отвратительная еда животного происхождения. У некоторых детей незнакомые зеленые овощи могут вызвать уныние — страх, что это будет плохо на вкус, но отвращение — это нечто большее. Нам все равно, будет ли крысиное мясо ужасным на вкус (хотя я подозреваю, что будет), мы просто не хотим брать его в рот. Основная особенность отвратительной пищи, — сказал Розин, — заключается в том, что если она контактирует со съедобной, она делает ее несъедобной. Ключевым элементом отвращения является заражение.

Однако, Розин согласен с Кертис, что создание полезных форм отвращения было бы мощным способом изменить нездоровое поведение.

На карту поставлена огромная сумма, учитывая, что плохое питание в настоящее время вызывает больше смертей и болезней в мире, чем табак (10% против 6,3% по состоянию на 2010 год). Вместо того, чтобы говорить нам, что подслащенные сахаром напитки — это вкусные угощения, которым мы должны стараться изо всех сил сопротивляться, что произойдет, если правительства попытаются заставить нас посмотреть на их, как на эдвардианских домашних мух, то есть как на «отвратительных, опасных вредителей»? «Я думаю, что эти напитки отвратительны», — говорит Кертис. Продажа их детям —это «жестокое обращение с детьми». В 2009 году Нью-Йорк запустил намеренно тошнотворную рекламную кампанию, изображающую человеческий жир, льющийся из бутылки с колой, со слоганом: «Вы заливаете в себя килограммы?». Потребление подслащенных газированных напитков после акции упало на 12%.

В подростковом возрасте запах фаст-фуда был похож на кошачью мяту. Я знал, что эта еда плохая, но меня это не остановило. Со временем мои вкусы изменились, и я начал обнаруживать, что запах гамбургера отвратительный: эта сладковатая мясистая вонь, маслянистость картофеля фри. Нетрудно обойтись без чего-то, от чего выворачивает желудок.

Однако подключение странных, темных эмоций к делу общественного здравоохранения проходит не без проблем. Опасность — и это может объяснить, почему современные политики часто не хотят пользоваться отвращением — поражает не ту цель. Одно дело говорить, что жирная еда и напитки отвратительны, и совсем другое — делать отвратительными тех, которые их потребляет. Многие люди, страдающие ожирением, уже страдают от изнурительного чувства отвращения к себе, и все, что добавляет вины, будет разрушительным и контрпродуктивным.

Когда оно превращается в моральную эмоцию, отвращение может принять уродливое лицо. Было продемонстрировано, что некоторые люди испытывают отвращение не только к дождевым червям и скисшему молоку, но и к больным, пожилым или инвалидам. Кертис видела в Африке и Азии, как быстро определенные группы людей могут становиться грязными или неприкасаемыми. «Мы лишь хотим, чтобы люди мыли руки, но мы не хотим клеймить тех, у кого нет доступа к туалету», — говорит она.

Когда-то Кертис участвовала в разработке кампании в поддержку грудного вскармливания в развивающихся странах. Цель состояла в том, чтобы заставить матерей чувствовать отвращение к сухому молоку, которое используется для снижения младенческой смертности в общинах, не имеющих доступа к чистой воде. «Им должно быть противно, — говорит Кертис. — Мы знаем, что в молоке присутствуют высокие концентрации фекальных бактерий, которые поступают из воды, используемой для растворения сухого молока. Но некоторые матери должны кормить из бутылочки, и мы не хотим, чтобы они чувствовали себя отвратительно».


Никто не хочет, чтобы его заставляли чувствовать себя отвратительно, и, возможно, поэтому существует такое нежелание использовать отвращение к изменению поведения людей. Но Кертис утверждает, что, если это приведет к желаемым изменениям в поведении людей, мы не должны сомневаться и бояться вызвать сильные эмоции. В Британии, последствия немытых рук могут привести к расстройству желудка. В развивающихся странах это часто смерть. По оценкам, мытье рук с мылом, если оно станет всеобщей привычкой, может спасти 600 000 жизней в год.

Одна из причин, почему люди не испытывают отвращения к немытым рукам, заключается в том, что они не могут видеть микробы. «Отвращение работает только тогда, когда его причина видимая», — говорит Пол Розин, что означает, что вы должны что-то увидеть, прежде чем проникнитесь отвращением к этому. Кертис и его коллеги работали с ганским рекламным агентством, чтобы донести до людей идею о том, что фекалии все еще присутствуют на руках, даже если вы этого не видите. Они разработали телевизионную рекламу, показывающую симпатичную молодую мать, которая выходит из туалета и готовит еду для своих детей, используя руки, чтобы замесить тесто. В фильме показан фиолетовый мазок на руках, когда она вышла из туалета. В фильме фиолетовый переходил от рук матери на еду, а потом в рот ребенка. Когда Кертис показала первый вариант этой рекламы матерям в Аккре, она услышала резкое дыхание и увидела ужас на их лицах, когда они поняли, что кормят детей фекалиями. «Мне не нужны были слова», — говорит Кертис.

Как общество, мы сохраняем веру в силу фактов, чтобы изменить поведение, несмотря на достаточное число доказательств того, что нас прежде всего мотивируют эмоции. Отвращение часто заставляет нас сделать что-то быстрее, чем информация. При разработке рекламы мытья рук в Гане, Кертис знала, что она просто должна была заставить матерей видеть, что они «кормят своих детей какашками». Потребовалось много времени, чтобы ее британская команда исследователей придумала для рекламы именно фиолетовый цвет, который покажется для аудитории самым ужасным на руках матери. Реклама была чрезвычайно эффективной. Она была показана на трех национальных телеканалах Ганы в течение года. Общенациональное исследование показало, что за восемь-десять месяцев от начала кампании мытье рук с мылом выросло на 41% до еды и на 13% после использования туалета.

В теории, богатые страны могут также попытаться заставить людей почувствовать тошноту и при более чистоплотном поведении. В 2007 году исследователи разместили в Сиднее несколько графических плакатов в двух туалетах, изображающих длинные булочки, начиненные фекалиями. Эти отвратительные изображения были помещены над раковинами и в кабинках. В течение шести недель, туалеты, украшенные булочками с экскрементами, показали увеличение использования количества мыла и бумажных полотенец, чем несколько контрольных туалетов с плакатами, показывающими чистые руки и мягкое информативное сообщение о профилактике заболеваний.

Однако у такого подхода есть и минусы, заставляющие людей чувствовать себя еще более отвратительно, чем уже есть. Шокирующие изображения на пачках сигарет один из таких подходов, потому что никто не должен курить. Но все пользуются туалетом, и заставлять людей, которые уже моют руки смотреть на тошнотворные картинки кажется несправедливым. Как бы то ни было, мы уже испытываем отвращение ко многим вещам. Существует ли такая вещь, как слишком много отвращения, когда дело доходит до здоровья?


Проблема с тем, что вы не моете руки после обработки сырой курицы в том, что они недостаточно отвратительны. Но есть случаи, когда мы испытываем настолько сильное отвращение, что не можем делать вещи, которые могут быть полезны для общественного здравоохранения. Например, питьевые переработанные сточные воды. В условиях изменения климата и растущего дефицита, нахождение новых источников питьевой воды является насущной проблемой. Но ее легко решить. Убедить людей пить такую воду — другое дело.

-к-сырой-курице-700x464

В 2008 году в засушливом округе Ориндж (Калифорния, США) инженеры установили оборудование, которое преобразовывало воду из нечистот в питьевую воду. Вода проходила через несколько фильтров и очистителей до тех пор, пока она не становилась совершенно чистой и свободной от патогенов. Но местные чиновники обнаружили, что «фактор отвращения» у жителей был слишком велик, чтобы пустить эту воду в краны, поэтому большую ее часть закачали в землю, чтобы заполнить водоносные горизонты. В исследовании большая часть населения сказала, что пить переработанную воду напрямую будет похоже на питье прямо из унитаза.

«Самый эффективный способ заставить людей преодолеть отвращение к сточным водам, — говорит Розин, — это пустить ее в краны, не говоря никому, подождать несколько месяцев, а затем сказать: «Угадайте, что? Вы пили канализационную воду!»» Ловушка заключается в том, что обмануть людей таким образом будет считаться неэтичным. Розин хотел бы, чтобы Калифорния подражала Сингапуру, где людей приглашают на экскурсии по заводам, которые перерабатывают воду, чтобы успокоить их, показать насколько надежен процесс. В конце экскурсии каждый посетитель получает бесплатную бутылку очищенной воды, которая выглядит как минеральная.

Основной способ преодолеть отвращение — повторяющееся позитивное воздействие.

Как правило, труднее устранить отвращение, чем приобрести его — Кертис называет его «липкой» эмоцией, но наше чувство того, что отвратительно, можно поправить. Поколение назад концепция поедания сырой рыбы казалась чуждой и слегка отвратительной для многих на Западе. В настоящее время суши занимают 10-е место в рейтинге любимой еды среди американцев (по данным Globescan 2011) и обычны для американских супермаркетов так же, как бутерброды.

На самом деле, изменение продуктов питания, вызывающих отвращение, может быть ключевым элементом в питании растущего населения. Канадская писательница Дженнифер МакЛаган, которая пишет о еде, — автор «Странные части, торжество потрохов» — убеждена, что стоит попытаться убедить поваров перестать испытывать отвращение к крови, которая, как она считает, является безопасной формой животного протеина. Из-за того, как производится мясо, мир, отмечает МакЛаган, «наводнен» этим прекрасным источником белка и железа, но большая часть его потрачена впустую. Часть сбрасывается в реки и озера, что вызывает загрязнение, увеличивая содержание азота в воде. Ключом к тому, чтобы избежать этого загрязнения — и использовать дешевые питательные вещества — было бы устранение нашего отвращения к приготовлению пищи с кровью. МакЛаган находит кровь свиньи прекрасной заменой яйцам, при этом она содержит половину калорий. На своей кухне в Торонто она взбивает свежую кровь в стабилизированную розовую пену, которую использует для приготовления чего угодно: от брауни до меренги. Я попробовал некоторые из них обоих. Они хороши на вкус, с легким металлическим привкусом. Но большинство западных потребителей считают, что сама идея обращения с кровью слишком ужасает, чтобы даже подумать об этом.

В суровые экономические времена люди могут оказаться вынуждены проглотить свое отвращение к определенным продуктам питания. Рассмотрим насекомых. Экологи сейчас рекламируют насекомых как одно из решений проблемы поиска более устойчивого источника животного белка. Я? Я думаю, что есть насекомых — отличная идея, когда их ест кто-то другой. Но Розин обнаружил, что многие ненавистники насекомых преодолели бы свое отвращение, если бы только их можно было убедить попробовать хотя бы раз — аналогичная реакция, схожая с реакцией многих западных людей на суши.

-к-суши-700x525

В прошлом году Розин и его коллега Мэтт Руби спросили 400 человек из Индии и США о том, как они относятся к поеданию насекомых. Женщины оказались менее готовы попробовать насекомых, чем мужчины, особенно в США. Индийцы беспокоились, что есть насекомых было неправильно с религиозной точки зрения, в то время как американцы беспокоились о том, что это негигиенично. Но большинство опрошенных сказали, что они попробуют насекомых, если те будут измельчены в муку и их используются в составе блинчиков. Только от 25 до 30% опрошенных выступали против употребления в пищу насекомых даже в такой легкой и ненавязчивой форме. Люди, наиболее открытые для поедания насекомых, были искателями острых ощущений, которые описывали себя как наслаждающихся новыми вкусами.

Отвращение может быть универсальной эмоцией, но мы сильно различаемся в том, насколько сильно ее чувствуем и каковы наши триггеры. У каждого из нас отвращение появляется на разных уровнях и Розин называет это «шкалой чувствительности к отвратительному», системой, которую он разработал совместно с другим психологом, Джонатаном Хайдтом. Вы получаете общий рейтинг отвращения, основанный на том, насколько сильно вас беспокоит диапазон триггеров. К ним относятся:

  • Вы видите, кто-то положил кетчуп на ванильное мороженое и съел его.
  • Вы видите личинок на куске мяса в ведре для мусора на открытом воздухе.
  • Вы видите, кто-то случайно проткнул палец рыболовным крючком.
  • Вы собирались выпить стакан молока, когда почувствовали, что оно испорчено.
  • Вы идете босиком по бетону и наступаете на дождевого червя.

Для тех, кто ниже всего по этой шкале, должно быть довольно легко уменьшить или устранить отвращение к чему-то вроде поедания крови или насекомых, особенно с правильными стимулами. Розин обнаружил, что финансовое вознаграждение часто заставляет кого-то проглотить свое отвращение к определенным вещам. Если бы насекомые были дешевыми, знакомыми и продавались аппетитными способами, многие люди постепенно сбрасывали бы свое отвращение и приветствовали бы их с удовольствием. Или мы могли бы просто подождать до кризиса в будущем, когда еда будет скудной, и стать благодарными за возможность есть сверчков и свиную кровь, которую нам дают.

Настоящая загадка заключается в том, почему большинство из нас относятся с отвращением к насекомым и субпродуктам, но не к бекону, например, хотя мы знаем, что он производятся в условиях жестокости и грязи. Если бы правительства действительно были настроены на то, чтобы богатые люди ели меньше мяса — то, что, по словам каждого эксперта по сбалансированному питанию, должно произойти и срочно — они бы отправляли школьников на экскурсии на бойни вместо ферм. Должно быть возможно вызвать массовое отвращение к слишком высокому уровню мясного питания, пока кебаб не покажется таким же непригодным к употреблению, как горстка сверчков. Вопрос в том, захотим ли мы этого, как общество, когда-нибудь. Как и все мы, большинство политиков, кажется, рады продолжать есть бутерброды с беконом и делать вид, что ничего не происходит.

Наш уровень отвращения настолько высок, что мы стали брезгливы по отношению к себе. Мы живем в вычищенной среде, которая скрывает от нас степень, в которой мы все еще живем с патогенами и другими опасностями для нашего здоровья. Возможно, реальная причина, по которой мы не используем больше отвращения в деле общественного здравоохранения, несмотря на все доказательства того, что это сработает, просто в том, что для нас оскорбительно даже думать об этом. Когда-то Валери Кертис была приглашена для выступления на конференции на тему самоотверженности, посвященной людям, которые становятся изолированными и подвергаются жестокому обращению из-за отсутствия элементарной гигиены. К ней было проявлено настолько мало интереса, что конференция была отменена. Даже если это может помочь нам вести более здоровую жизнь, мы предпочли бы оставить всю тему отвращения в темном месте под камнем с червями.

Рубрики
Здоровье познавательное

Можно ли спать в берушах постоянно?

«Никогда не суйте в ухо что-нибудь, что меньше, чем ваш локоть» — эта фраза мудро предупреждает нас, но многие игнорируют совет.

Мы используем наушники-вкладыши, чтобы слушать музыку, ключи от машины и заколки для волос, чтобы почесать в ухе, и слуховые аппараты, чтобы лучше слышать.

Многие из нас также используют одноразовые пенные беруши для защиты от повреждающих шумов на рабочем месте или чтобы не слышать храпа партнера, от громкого шума дорожного движения за окнами спальни, лая собак и любых других надоедливых звуков, которые мешают хорошему ночному сну.

Можно ли постоянно спать с берушами? В интернете люди спрашивают: «Могут ли беруши вызвать шум в ушах, инфекции или боль? Может ли регулярное использование беруш вызвать скопление серы или повысить внутричерепное давление? Может ли ежедневное использование беруш вызвать головные боли?»

Факты об ушной сере

Чтобы ответить на эти вопросы, необходимо сначала объяснить несколько вещей об ушной сере.

Само наличие серы хорошо для уха, но слишком большое ее количество может представлять собой проблему. Серу выделяют мелкие железы во внешней части уха. В начале она выглядит как мед, но чем дольше она остается в ухе, тем темнее и тверже становится, потому что задерживает пыль и грязь.

-ли-спать-в-берушах-700x400

Обычно сера будет удалена из уха своим собственным очищающим механизмом. Все, что замедляет или останавливает этот механизм, может привести к ее накоплению. К сожалению, все, что меньше, чем ваш локоть, включая беруши может сделать это. Но все уши реагируют по-разному.

Большое количество серы в ухе работает, как встроенные беруши,— отлично подходит для сна, но если сера касается барабанной перепонки, то может вызвать дискомфорт, а иногда и шум в ушах.

Большинство проблем, которые люди связывают с берушами, на самом деле вызваны со слишком большим количеством серы в ушах, хотя это и может быть вызвано ежедневным использованием беруш.

Если вы используете беруши ежедневно и думаете, что у вас может быть иметь слишком много серы, то попросите вашего доктора проверить уши. Или еще лучше запишитесь на прием к местному аудиологу. У него может быть камера, которая покажет сколько серы на самом деле находится внутри вашего уха и нужно ли что-то делать с этим.

Хороший ночной сон

Хороший ночной сон имеет множество преимуществ для здоровья, а плохой сон может создавать последующие проблемы, такие как потеря концентрации и ухудшение памяти.

Исследования продемонстрировали, что сон с берушами и маской на глазах стал лучше у пациентов в стационарах. В действительности, исследования показывают, что дополнительные средства для сна могут уменьшить потребность в снотворных.

Но, как и все, что вы надеваете на время сна, они должны быть комфортными и это имеет решающее значение. Поэтому важно правильно вставлять беруши.

В идеале, вы должны скрутить беруши в тонкий цилиндр, а затем вставить его глубоко в ухо, удерживая на месте, пока он не расширится. Если он не выпадает и вы не испытываете никакого дискомфорта, то отлично!

-ли-постоянно-спать-в-берушах-700x400

Если вы не можете вложить его без ощущения дискомфорта или вынимаете его с темной серой на конце, или если чувствуете нарастающее давление в ухе, то самое время отправиться к доктору. Он сможет предложить другие варианты, если вам нужно больше тишины во время сна.

Если говорить об аллергии, то известен только один случай аллергической реакции на материал, из которого сделаны беруши.

Также очень маловероятно, что у вас от давления разовьются язвы. И только в одной статье, опубликованной за последние 20 лет, были описаны некоторые типы беруш (в основном силиконовых), разрывающихся в ушном канале и требующих специального удаления.

Выбрасывайте беруши вовремя

Хорошая идея — выбросить беруши как только они начинают менять цвет. По мере того как сера будет собираться на поверхности, беруши будут становить все более липкими и через них могут передаваться бактерии с ваших пальцев прямо в ушной канал.

Никогда не слюнявьте беруши для того, чтобы смазать их поверхность. У вас во рту множество бактерий, поэтому самое худшее, что вы можете сделать — это наслюнявить беруши и ввести их в ухо.

Это увеличит риск развития инфекции в ушном канале, которая может вызвать воспаление и повлиять на ваш слух, пока инфекция не будет вылечена.

Некоторые люди жалуются на то, что чрезмерно отвлекаются на шумы в целом, что может быть для них еще хуже, чем когда они пытаются спать. В основе этой чувствительности могут быть и другие проблемы. Вместо того, чтобы блокировать звук, иногда стоит включить другие более приятные звуки (например, звук вентилятора или океана) и это может помочь отвлечь ум.

Если вы вставляете беруши правильно и не испытываете никакого дискомфорта, тогда вам будет легко отдохнуть, достигнув лучшего ночного сна.

Рубрики
Еда Здоровье советы фитнес

5 порций овощей и фруктов в день — что считается?

Весь мир сейчас помешан на здоровом питании. Что только не придумывают гуру диетологии и фитнес-тренеры — удивительная фантазия! Самый часто встречающийся совет — отказаться от какого-либо вида пищи или целой категории продуктов. Также встречаются советы есть в определенные часы, а в определенные — не есть; отказаться от продуктов определенных цветов; питание по знаку зодиака; питание по группе крови…

На самом деле, если вы придерживаетесь здорового рациона, вы должны соблюдать баланс и ориентироваться на ваши физические потребности. В том числе съедать достаточное количество фруктов и овощей, известное как принцип «5 в день».

Почти все фрукты и овощи засчитываются в «5 в день», так что достичь рекомендуемой суточной нормы может быть проще, чем вы думаете.

5-порций-овощей-и-фруктов-в-день-700x400

Если вкратце: что считается?

  • 80 г свежих, консервированных или замороженных фруктов и овощей считаются 1 порцией из «5 в день». Выбирайте консервированные фрукты и овощи в натуральном соке или воде без добавления сахара или соли.
  • 30 г сухофруктов (эквивалентно примерно 80 г свежих фруктов) считается 1 порцией из «5 в день». Сухофрукты следует употреблять во время еды, а не в качестве закуски, между приемами пищи, чтобы снизить риск кариеса.

Некоторые порции считаются только один раз в день:

  • 150 мл фруктового сока, овощного сока или смузи. Ограничивайте их количество в общей сложности до 150 мл в день. Дробление фруктов и овощей в сок и смузи высвобождает сахар, который они содержат, что может повредить зубы. Соки и смузи следует употреблять во время еды, а не в качестве перекуса, чтобы снизить риск развития кариеса.
  • 80 г фасоли и других бобовых. Они считаются лишь как одна порция из «5 в день», независимо от того, как много вы съедите. Это потому, что не смотря на то, что они хороший источник клетчатки, они содержат меньше питательных веществ, чем другие фрукты и овощи.
5-овощей-и-фруктов-в-день-1-700x400

Различные виды фруктов и овощей

Фрукты и овощи не обязательно должны быть свежими, чтобы считаться одним из «5 в день». Также не обязательно их съедать отдельно: они считаются, если являются частью приема пищи или блюда.

Все это тоже засчитывается в «5 в день»:

  • Замороженные фрукты и овощи.
  • Консервированные фрукты и овощи. Покупайте консервированные в натуральном соке или воде без добавления сахара или соли.
  • Фрукты и овощи, приготовленные в таких блюдах, как супы, тушеное мясо или паста.
  • 30 г сухофруктов, таких как смородина, финики, изюм и инжир, считается как 1 из ваших «5 в день», но должны быть съедены во время еды, а не в качестве перекуса, чтобы уменьшить влияние на зубы.
  • Фрукты и овощи в полуфабрикатах, таких как готовые блюда и магазинные соусы, супы и запеканки.

Некоторые готовые продукты содержат большое количество соли, сахара и жира, так что их стоит есть лишь иногда или в небольших количествах. На этикетке можно найти данные о соли, сахаре и жирности готовых продуктов.

5-порций-овощей-и-фруктов-700x400

Напитки и «5 в день»

  • Следите за количеством фруктового сока и смузи, которые вы пьете. В настоящее время рекомендуется ограничить потребление фруктовых или овощных соков и смузи до 150 мл в день (1 порция). Дробление фруктов в сок высвобождает содержащиеся в них сахара, которые могут повредить зубы. Даже несладкий фруктовый сок и смузи на самом деле сладкие, так что ограничьте их в общей сложности до 150 мл в день. Можете разбавлять эти 150 мл фруктового сока обычной или газированной водой.
  • Не забывайте пить фруктовый сок и смузи во время еды, чтобы уменьшить воздействие на зубы.

Картофель считается одним из «5 в день»?

Нет. Картофель является крахмалистой пищей и отличным источником энергии, клетчатки, витаминов группы В и калия.

Картофель, как правило, используется вместо других источников крахмала, таких как хлеб, макароны или рис. Из-за этого они не считаются одним из «5 в день».

Другие овощи, которые не считаются как 1 из «5 в день», — это ямс, маниока и овощной банан. Их также едят как крахмалистые продукты.

Сладкий картофель, пастернак, брюква и репа считаются к вашим «5 в день», потому что обычно их едят в дополнение к крахмалистой части еды.

Картошка играет важную роль в вашем питании, даже если она не входит в «5 в день». Лучше всего есть ее без добавления соли или жира.

Он также является хорошим источником клетчатки, поэтому оставьте кожицу там, где это возможно, чтобы сохранить больше клетчатки и витаминов.

Например, если вы приготовили вареный или печеный картофель, то не снимайте кожицу.

5 день: больше разнообразия

Чтобы получить максимальный эффект от «5 в день», ешьте разнообразные фрукты и овощи.

Рубрики
Новое

Как перестать бояться гололеда

Зима — сложное время года. А ведь только подумайте — где-то зимы не бывает совсем. Пальмы, море, кокосы круглый год. Но к нам это не относится и мы должны переживать тяготы зимы каждый год. Почему-то ее наступление всегда для нас какая-то неожиданность. Видимо, дело в том, что психологически для нас тяжело прощаться с теплом и наступление зимы очень хочется отложить.

Правильная подготовка к зиме

Но все же готовиться к зиме надо. Как автомобилисты меняют летнюю резину на зимнюю, так и мы достаем из дальних уголков шкафов и кладовок шапки, шарфы, свитера, пуховики и штаны с начесом — никто не хочет болеть. Но мы почти всегда забываем об одном атрибуте зимы, который мало кто из нас любит. Это гололед.

Каждый год зимой от гололеда страдает столько людей, сколько не страдает в остальные времена года. Отравиться несвежим пирожком гораздо меньше шансов, чем упасть на льду, скрывшемся под свежевыпавшим снежком. При этом мы никак не защищаемся от таких случаев, ведь даже обходя блестящие места, всегда можно не заметить другое накатанное место.

Зная о том, что на вокзале можно отравиться несвежим пирожком, вы, скорее всего, не станете вообще там есть. И таким образом защитите себя от отравления. Так почему же вы не хотите защититься от падения? Неужели вам охота лежать с растяжением или, того хуже, переломом? Достаточно купить надежные ледоходы, которые не подведут вас.

Преимущества ледоходов

О преимуществах этих приспособлений не стоит говорить долго — достаточно лишь сказать, что ледоходы помогут вам спокойно ходить по самым скользким тротуарам, не боясь оказаться беспомощно лежащим на тротуаре с массой ушибов. Также хочу привести аргумент для молодежи и женщин — никто не будет над вами смеяться, ведь ледоходы смотрятся очень аккуратно даже на модельной обуви.

Рубрики
Новое

Игровые автоматы Lotoru приглашают вас испытать удачу

Красное или черное? Не знаете что выбрать? Ничего страшного — в нашем онлайн казино Lotoruвы сможете выбрать все, что вам нравится. У нас не просто казино, у нас одно из лучших казино в интернете и на просторах рунета. Игры на любой вкус и кошелек, вы сможете с легкостью выиграть в любой вид автоматов.

Не хотите играть на деньги? Правильно. У нас вы можете играть во все игры совершенно бесплатно. Для этого вам нужно будет пройти регистрацию и тогда вы сможете начать. Используйте бесплатную игру себе во благо, а не бездумно запускайте их. У вас есть уникальный шанс освоить все автоматы и понять их механику игры. Может быть, вы раскусите их и вам удастся уже на реальные деньги сорвать куш? Кто знает. Но, как говорится, надо пробовать.

-игровые-автоматы-в-казино-Lotoru-700x400

Почему казино в интернете гораздо лучше, чем в реальной жизни

Существует множество причин почему такое казино лучше. Давайте сравним. Для того, чтобы поиграть в реальном казино вам нужно, как минимум, поехать туда, где оно разрешено. Это будет не просто дорого, а очень дорого. Другое дело — наше казино. Вы просто переходите по ссылке (можно тут вставить) и сразу же попадаете в удивительный волшебный мир рулетки, звона монет и выигрышей. Всего одно нажатие разделяет вас. А теперь представьте сколько всего нужно сделать и потратить времени и денег, чтобы поиграть в настоящем. Это же не рационально!

Бонусы, которые вам понравятся

Не забывайте, что казино всегда ценит своих игроков. Если вы еще никогда не играли в нашем казино, вы с легкостью можете рассчитывать на интересный бонус, который позволит поднять ваши шансы на выигрыш джекпота. Так же и после этого вы не будете забыты — все игроки важны. Вы регулярно будете получать разнообразные предложения и акции, чтобы повысить возможность сорвать куш!

Казино https://lotoru.casino/ имеет все нужные вам игры и развлечения. Так же оно соответствует всем стандартам качества онлайн-заведений, принятым в мире. Ваши счета и ваши игры защищены надежно. Все, что происходит в казино, остается в казино. Помните, что в случае вывода денег, казино имеет право потребовать у вас ваши личные данные для идентификации личности. Если таких данных не будет представлено, казино в праве закрыть ваш счет. Не нарушайте правила казино, играйте честно и тогда удача придет к вам!

Рубрики
Мне всегда было интересно...

О чем говорят позы тела во время сна

Положение тела во время сна многое говорит о вашей личности, привычках и даже тревогах. Так что посмотрите и узнайте, что ваши позы тела в постели говорят о вас.

По мнению специалистов по сну, можно проверить взаимосвязь между позициями в постели и индивидуальностью. Язык тела работает все время — и даже тогда, когда мы спим. Вы можете быть удивлены, узнав, что положение во сне также может повлиять и на здоровье.

Давайте узнаем значение каждой позиции сна ниже.

Рубрики
Еда рецепты советы фитнес

Чем полезен белок куриного яйца

Яйца — один из лучших подарков природы: они вкусные, дешевые, универсальные и полезные для здоровья на завтрак и не только. Большинству людей нравятся яйца как хороший источник белка, а с жареными овощами и, возможно, тостами из цельной пшеницы — это сытный завтрак, который будет держать вас сытыми до обеда.

В то время как люди выбирают более комфортную для себя диеты, которые содержит больше жира, такие как Whole30 и Кето, есть еще некоторые споры по поводу того, следует ли есть желток в яйце. Конечно, яичные белки содержат меньше жира и холестерина, но в отдельности они содержат меньше белка и меньше необходимых витаминов (A, D и фолат).

Но содержат ли яйца так много белка, как нам всегда говорили? Да, но есть одно предостережение: вы должны съесть больше одного яйца.

Сколько белка в яйце?

Одно большое яйцо содержит 6 граммов белка, а одно гигантское яйцо содержит почти 8 граммов, согласно базе данных Министерства сельского хозяйства США. Сравните это с яичными белками в отдельности, которые содержат чуть меньше 4 граммов белка на один яичный белок. Желток в отдельности содержит чуть больше 2 граммов белка на желток.

Белок является важным питательным макроэлементом, который помогает терять вес и наращивать мышечную массу. Но чтобы убедиться, что вы получаете его в день достаточно, вы должны его есть в каждый прием пищи. Зарегистрированный диетолог и сертифицированный ACSM личный тренер Джим Уайт, владелец Jim White Fitness and Nutrition Studios, сказал POPSUGAR, что люди должны стремиться к 1,2 граммам белка на килограмм веса тела. Поэтому, если вы весите 150 фунтов (68 килограммов), то должны есть от 68 до 82 граммов белка в день. Это получается немного больше чем 20 граммов в каждый прием пищи плюс протеиновые снеки.

Если вы полагаетесь на яйца в качестве основного источника белка для еды, вам придется съесть два или три целых яйца, чтобы достичь содержания белка до 12-18 граммов. Если вы просто едите белки, вам придется съесть еще больше: от трех до четырех яичных белков, чтобы получить от 12 до 16 граммов белка. Чтобы сделать ваш завтрак еще более белковым, попробуйте съесть его с киноа (4 грамма на полстакана), черной фасолью (4 грамма на одну четвертую чашку) или сыром (две столовые ложки сыра пармиджано реджано содержат четыре грамма белка).

Несколько рецептов яиц для вдохновения

Рубрики
Еда Здоровье советы фитнес

С чего начать переход на здоровое питание

Перейти на здоровую пищу проще, чем вы думаете. Путем небольших изменений некоторых привычек вы можете привнести большие изменения в ваше питание.

Небольшие изменения в рационе — это самый здоровый и достижимый способ похудеть.

Ваш первый шаг состоит в том, чтобы есть меньше продуктов с высоким содержанием калорий, жира, соли и сахара и обменять их на что-то более здоровое, в том числе увеличить количество фруктов и овощей.

Помните, что небольшие изменения могут создать большую общую разницу в вашем рационе.

Изменение продуктов и напитков

Попробуйте небольшие изменения, когда у вас будет следующий прием пищи или когда вы откроете кухонный шкафчик или холодильник в поисках закуски.

После того, как вы начали меняться, попробуйте изменить и другие вещи на здоровую альтернативу.

При покупке предварительно упакованных продуктов не полагайтесь на привлекательный рекламный принт на упаковке, который может ввести в заблуждение.

Вместо этого, научитесь читать информацию о питательной ценности: содержании в еде калорий, жиров, соли и сахара.

Завтрак

  • Поменяйте цельное молоко на обезжиренное, 1% жира или полужирное молоко.
  • Замените сахарные хлопья для завтрака на цельнозерновые, такие как каша или измельченные пшеничные хлопья без добавления сахара.
  • Замените посыпку сахаром хлопьев для завтрака на посыпку из свежих или сушеных фруктов, что будет считаться как 1 из 5 фруктов в день.
  • Замените жирный греческий йогурт на нежирный или обезжиренный греческий йогурт или натуральный обезжиренный йогурт.

Обед

  • Замените белый хлеб, рогалики и кексы на цельнозерновые сорта.
  • Замените масло и сыр в запеченном картофеле на обезжиренный спред, а также сыпьте меньше соли.
  • Поменяйте тунец с белом хлебе на тунец на ржаном хлебе без майонеза.
  • Поменяйте сыр чеддер на своем бутерброде на обезжиренный твердый сыр.

Ужин

  • Замените сливочные или сырные соусы в пасте, мясных или рыбных блюдах томатными или овощными соусами.
  • Замените картофельное пюре, приготовленное на сливочном масле и цельном молоке, на пюре с низким содержанием жира и обезжиренное молоко, например, полужирное, с 1% жирности или обезжиренное
  • Выбирайте менее жирные куски мяса — например, замените бекон ветчиной
  • При приготовлении мяса замените сковороду для жарки на сковороду-гриль

Питье

  • Кофе, приготовленный с цельным молоком, замените «обезжиренным», приготовленным с обезжиренным или полужирным молоком.
  • Ликер замените менее сладким алкоголем.
  • Часть сладких напитков, которые вы пьете в течение дня, замените на пару стаканов воды.
  • Колу с сахаром или газированный напиток замените 100% фруктовым соком (без добавления сахара), смешанным с газированной водой.
  • Горячий шоколад с цельным молоком и взбитыми сливками замените на горячий шоколад с обезжиренным молоком и без сливок

Перекусы

  • Черничный кекс поменяйте на булочку из смородины, приготовленную лично вами.
  • Изюм в шоколаде (йогурте, сахаре) смените на обычный.
  • Соленые орешки смените на несоленые.

Такие простые шаги помогут вам изменить питание и похудеть. Не забудьте добавить физическую активность, например, гулять по утрам или ходить с работы домой, — и дело пойдет быстрее.

Рубрики
Здоровье фитнес

Простая ходьба для похудения

Терять вес сложно и этот процесс не проходит одинаково для всех. Некоторые люди теряют больше веса с диетой, некоторые — с помощью физических упражнений, а многие из нас нуждаются в комбинации того и другого, чтобы увидеть хоть какие-то изменения.

После окончания зимних праздников все больше и больше людей ищут способы улучшить свою физическую форму и прогулки — отличный способ начать. Это легко и это бесплатно!

Может быть, вы хотите, чтобы прогулка стала началом пути к более интенсивным тренировкам или это единственное физическое упражнение, которое вы согласны делать, больше гулять будет вашей главной целью. В любом случае, несколько советов о ходьбе для похудения вам не помешают.