Рубрики
Здоровье фитнес

Простая ходьба для похудения

Терять вес сложно и этот процесс не проходит одинаково для всех. Некоторые люди теряют больше веса с диетой, некоторые — с помощью физических упражнений, а многие из нас нуждаются в комбинации того и другого, чтобы увидеть хоть какие-то изменения.

После окончания зимних праздников все больше и больше людей ищут способы улучшить свою физическую форму и прогулки — отличный способ начать. Это легко и это бесплатно!

Может быть, вы хотите, чтобы прогулка стала началом пути к более интенсивным тренировкам или это единственное физическое упражнение, которое вы согласны делать, больше гулять будет вашей главной целью. В любом случае, несколько советов о ходьбе для похудения вам не помешают.

Рубрики
Здоровье

Почему 10000 шагов — сомнительное число

Вся индустрия шагомеров построена на цифре 10000 — шагов, которые необходимо проходить в день, чтобы сохранить здоровье. Но откуда взялась эта цифра?

В последние годы режим «10 000 шагов в день» укоренился в массовой культуре. Вы едва ли можете пройти по улице без того, чтобы встретить кого-то с шагомером. Это стало глобальной навязчивой идеей: исследовательская фирма Gartner недавно подсчитала, что к 2020 году в мире будет 500 миллионов носимых устройств, украшающих потребителей.

Все это несмотря на то, что 10 000 шагов — совершенно произвольная цифра, которая берет свое начало от успешной японской маркетинговой кампании середины 60-х годов. В попытке извлечь выгоду из огромной популярности Олимпийских игр 1964 года в Токио, компания Yamasa разработала первый в мире носимый счетчик шагов, устройство под названием manpo-kei, что переводится как «измеритель 10000 шагов».

«В то время не было никаких доказательств», — говорит профессор Дэвид Бассетт, руководитель исследований кинезиологии, отдыха и спорта в Университете Теннесси. — «Они просто чувствовали, что это число свидетельствует об активном образе жизни и сулит здоровье».

Исследовательская группа в Университете здоровья и благосостояния Кюсю начала исследовать потенциальные выгоды от следования принципу «10000 шагов в день». Они пришли к выводу, что в среднем японцы делают от 3500 до 5000 шагов в день, и что если эти люди увеличат количество своих ежедневных шагов до 10000, то могут снизить риск развития ишемической болезни сердца.

10000-шагов

Но в то время как Всемирная Организация Здравоохранения, Американский фонд сердца и Министерство здравоохранения и социальных служб США постепенно приняли 10 000 шагов в качестве рекомендации для повседневной деятельности, в последние годы достоверность этого числа все чаще ставится под сомнение. Ранее в этом году Майк Браннан, национальный лидер по физической активности в области общественного здравоохранения Англии, заявил: «Нет никакого руководства в области здравоохранения, которое бы рекомендовало это число».

Действительно, большинство научных исследований, которые были проведены, чтобы проверить, являются ли 10 000 шагов в день оптимальными для здоровья, сами по себе относительно произвольны. Они просто сравнивают людей, которые делали 10000 шагов в день с теми, кто проходил гораздо меньше, например, 3000 или 5000, а затем измеряли сожженные калории, кровяное давление и уровень глюкозы в крови.

«Это число продолжает укрепляться из-за того, каким образом проводятся научные исследования», — говорит профессор Катрин Тюдор-Лок из Центра персонализированного мониторинга здоровья в Университете штата Массачусетс Амхерст. — «Таким образом, исследование может обнаружить, что 10000 помогают вам похудеть больше, чем 5000, а затем средства массовой информации видят это и сообщают: «Да, вы должны проходить 10000 шагов», но это может быть потому, что исследование проверило только эти два числа. Это не тест на 8000, например, или 12000».

10000-шагов-1-640x479

Существуют опасения, что для тех, кто хронически болен, имеет диабет 2-го типа или пожилых людей, которые привыкли к более сидячему образу жизни, быстрый скачок до 10000 шагов в день может иметь неблагоприятные последствия. Для других эта цель может показаться пугающей и недостижимой, что может свести на нет намерение увеличить ежедневную физическую активность.

«Мы знаем, что сидячий образ жизни — это плохо, и если вы делаете в среднем менее 5000 шагов в день, это может привести к увеличению веса, к увеличению риска потери костной ткани, атрофии мышц, диабету и еще множеству проблем», — говорит Тюдор-Лок. — «Но в то время как достижение 10 000 шагов кажется одержимостью с точки зрения общественного здравоохранения куда более важно заставить людей покинуть свои диваны. Вопрос, который мы действительно должны задать: сколько шагов — слишком мало?»

Некоторые исследования, изучающие защитный характер физических упражнений против хронических заболеваний, начиная от болезни сердца до инсульта и различных форм рака, таких как рак молочной железы и рак репродуктивной системы, показывают, что промежуток между 6000 и 8000 шагами может считаться той нижней границей, к которой следует стремиться.

10000-шагов-3-640x357

«Шесть тысяч шагов и больше вводят вас в диапазон того, что показывают эти исследования, и, в частности, защищают от сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит Бассетт. — «И людей, которые изначально имеют повышенные факторы риска, это может привести к снижению этих факторов».

Ученые, которые пытались рассчитать точное количество шагов, которые приравниваются к руководящим принципам общественного здравоохранения, а это 30 минут умеренной физической нагрузки в день, обнаружили, что мы, возможно, должны стремиться к минимуму в 7500 шагов.

Но пока подъем индустрии шагомеров привел к появлению поколения любителей фитнеса, зацикленных на достижении 10000 шагов, хотя в настоящее время никто не знает какой верхний порог хорош для нас. Ученые, изучающие упражнения, пытаются провести исследования, чтобы увидеть, имеют ли 15000 или даже 18000 шагов долгосрочные преимущества для здоровья по сравнению с традиционным ориентиром в 10000.

Ученые изучали амишей* в сельской местности Канады и выяснили, что они проделывают в среднем 14000-18000 шагов в день, так же как и японские пациенты с сахарным диабетом 2 типа, за которыми наблюдали в ходе исследования середины 90-х годов, и обе эти группы имеют гораздо лучшие результаты по сравнению с теми, кто вел преимущественно сидячий образ жизни.

10000-шагов-2-640x427

Одна из основных проблем «10 000 шагов в день» заключается в том, что эта цель не учитывает интенсивность упражнений. Усиление дыхания и увеличение частоты сердечных сокращений может быть даже более важным, чем точное количество шагов. В настоящее время исследователи проводят исследования, чтобы узнать, получают ли люди, которые делают 10000 шагов в день, просто делая что-то по дому, те же преимущества для здоровья, что и те, кто делает это оживленной ходьбой или спортом.

«Совсем недавно ученые начали смотреть на каденс (частоту шага)», — говорит Тюдор-Локк. — «Когда интенсивность выше, ваше сердце бьется быстрее, больше крови проходит через тело, вещества проходят через стенки клеток — все эти вещи происходят быстрее».

В июне Тюдор-Локк опубликовала некоторые из первых выводов об этом в статье под названием «Достаточно быстро — это насколько быстро?» Она предложила, что минимум 100 шагов в минуту для физических упражнений достаточно, чтобы они были полезными.— «Это тот темп, которого вы естественно достигаете, когда вы делаете целенаправленную ходьбу», — говорит она. — «Но это только начало исследований этой области: необходимо смотреть на то, насколько здоровы люди не только по тому, сколько шагов они сделали, но и по тому, с какой скоростью они это сделали».

*А́миши  — религиозное движение, зародившееся как самое консервативное направление в меннонитстве и затем ставшее отдельной протестантской религиозной деноминацией. Амиши отличаются простотой жизни и одежды, нежеланием принимать многие современные технологии и удобства. В настоящее время большинство амишей проживают в США и Канаде. (https://ru.wikipedia.org/wiki/Амиши)

Watch your step: why the 10,000 daily goal is built on bad science

Рубрики
Здоровье познавательное фитнес

Опровергнуты 3 распространенных мифа о занятиях ходьбой

Когда дело доходит до выбора упражнений, занятия быстрой ходьбой не всегда рассматривают с уважением, которого она заслуживает, — и пришло время это изменить. Прежде чем купиться на идею, что ходьба вовсе не тренировка, узнайте правду об трех распространенных мифах о ней.