Рубрики
Здоровье познавательное

Сколько времени нужно спать взрослому человеку

Вопрос о количестве сна у взрослых еще раз попал в центр внимания в недавней статье Wall Street Journal, где автор советует семь часов сна вместо восеми, согласно руководящим принципам Американской медицинской академии сна.

Итак, что это за руководящие принципы? К сожалению, когда дело доходит до количества сна взрослых, оказывается, что потребность во сне может существенно отличаться у разных особей.

Сон регулируется взаимодействием циркадных и гомеостатических процессов, которые определяют время и продолжительность сна. Циркадный процесс представляет собой склонность ко сну в определенное время суток и называется «внутренними часами». Гомеостатический процесс представляет собой накопление потребности во сне, когда вы бодрствуете, и уменьшение потребности во вне, когда вы спите.

-нужно-спать-взрослому-700x525

И циркадные, и гомеостатические процессы связаны с внутренними факторами, такими как гены, и внешними факторами, такими как история сна, тренировки и болезни. Индивидуальные изменения во времени и продолжительности сна могут быть объяснены этими внутренними и внешними факторами.

Индивидуальная потребность во сне

Гены важны для определения предпочтения времени суток: будем ли мы «совами», которые предпочитают не спать допоздна, или же «ранними пташками», которые предпочитают вставать рано утром. Гены также могут определять то, сколько нам нужно спать, чтобы выспаться.

Но хотя гены формируют основу для времени и продолжительности сна, множество внешних факторов также влияет на потребность во сне.

Возможно, одна из наиболее распространенных причин, влияющих на продолжительность сна — его история. Многие взрослые постоянно испытывают недостаток сна. Ограничение сна или его отсутствие увеличивают необходимость в нем.

-времени-нужно-спать-взрослому

Эта необходимость уменьшается только во время сна, поэтому чем больше у вас задолженность по сну, тем больше вам нужно времени, чтобы выспаться. Каждое следующее недосыпание увеличивает время, за которое вы сможете выспаться.

Здоровье, физические упражнения, тяжелые роды и даже умственная нагрузка могут повлиять на продолжительность сна. Во время болезни, после тренировки или даже после периодов психического стресса (например, экзаменов), количество сна, необходимое для восстановления или восстановления нормальной жизни, может увеличиться. Кроме того, людям, которые страдают от болезней или имеют плохое здоровье, может потребоваться больше сна, чем их здоровым коллегам.

Потребность в сне также меняется с возрастом, при этом пожилые люди обычно спят меньше, чем молодые. Считается, что возрастные изменения, связанные с продолжительностью сна, вызваны изменениями во взаимодействии циркадных и гомеостатических процессов.

-времени-нужно-спать-700x525

Индивидуальные изменения в потребности сна затрудняют возможность дать какую-то определенную рекомендацию о сне взрослых людей. Тем не менее, большинство исследователей сна, как правило, согласны с тем, что 7-9 часов сна — это то, что необходимо большинству взрослых, чтобы нормально функционировать, сохраняя ясность мысли и координацию движений.

Почему именно восемь часов?

Сон, ограниченный семью часами или меньше, приводит к нарушению времени реакции, принятия решений, потере концентрации, памяти и настроения, а также к повышению сонливости, усталости и ухудшению некоторых физиологических функций.

С другой стороны, нет никакой принципиальной разницы между сном продолжительностью 8 или 9 часов — это никак не влияет на результативность.

Основываясь на этих выводах, можно сказать, что для большинства взрослого населения «правильная» продолжительность сна где-то между семью и девятью часами.

-в-день-нужно-спать-взрослому-человеку-700x525

Это не означает, что спать более девяти часов — плохо. Известно, что увеличение продолжительности сна может помочь накопиться времени, которое может понадобиться для сохранения бодрости после бессонной ночи. Возможно, нам не нужно спать по 10 часов каждый день, но есть некоторые явные преимущества от большей продолжительности сна.

Но мне достаточно и шести часов…

Первый вопрос, который вы должны задать себе: «Мне правда достаточно?»

Вы можете быть одним из немногих счастливчиков с «правильной» генетикой. Тем не менее, более вероятно, что вы просто не знаете как потеря сна влияет на ваши функции пробуждения.

То, что мы чувствуем, не всегда отражает то, насколько плохо мы можем функционировать и это может привести к заблуждениям о том, сколько сна нам действительно нужно. Необходимость будильника для пробуждения и желание отоспаться в выходные —сигнализируют о том, что потребность во сне не удовлетворяется.

-времени-нужно-спать-взрослому-человеку-700x467

Важно отметить, что если у вас трудности с тем, чтобы спать непрерывно 8 часов, то постарайтесь не слишком об этом тревожиться, чтобы не сделать ситуацию еще хуже.

Поиск оптимальной продолжительности сна

Продолжительность сна может значительно варьироваться и зависеть от нескольких различных факторов, что затрудняет определение оптимальной продолжительности сна. Ниже приведено руководство, которое может помочь вам определить собственную потребность в продолжительности сна.

  1. Ведите дневник сна. Отмечайте в нем время, когда вы пошли спать и когда проснулись, как вы спали и как вы чувствовали себя днем.
  2. Ложитесь спать, когда вы чувствуете сонливость / усталость.
  3. Если можете, не используйте будильник, — не препятствуйте своему телу проснуться естественно.
  4. Попытайтесь получать достаточно солнечного света во время дня.
  5. Придерживайтесь регулярного расписания сна все дни недели.

Через некоторое время, вы должны разобраться в какое время для вас лучше всего ложиться и вставать, а также определитесь с оптимальной продолжительностью сна. Если вас по-преднему беспокоит качество и количество сна, обратитесь к терапевту или специальному врачу сомнологу. Помните, что хотя сон может изменяться в связи с обстоятельствами, всегда слушайте свое тело.

Рубрики
Мне всегда было интересно...

О чем говорят позы тела во время сна

Положение тела во время сна многое говорит о вашей личности, привычках и даже тревогах. Так что посмотрите и узнайте, что ваши позы тела в постели говорят о вас.

По мнению специалистов по сну, можно проверить взаимосвязь между позициями в постели и индивидуальностью. Язык тела работает все время — и даже тогда, когда мы спим. Вы можете быть удивлены, узнав, что положение во сне также может повлиять и на здоровье.

Давайте узнаем значение каждой позиции сна ниже.

Рубрики
Здоровье познавательное

Вредно ли читать с телефона перед сном?

Я не дурак. Я знаю, знаю, что не спать по ночам, читая всякую ерунду на телефоне в темноте плохо для меня по многим причинам. Я никогда не заканчиваю ни одну из этих сессий счастливым, с более оптимистичным мнением о состоянии мира или более готовым ко сну. Поэтому я знаю, что должен остановиться. Но допустим, я не сделаю этого или не хочу этого делать — насколько сильно это вредит моим глаза? Я смирился, что мой мозг уже поджарился, как тост, но могу ли я, по крайней мере, надеяться, что все еще смогу пялиться в свой телефон и через десять лет? Кроме того, я читал о временной слепоте от смартфонов?

Синий свет сбивает циркадные ритмы

Синий свет — одна из световых волн, испускаемых подсветкой экранов наших смартфонов и компьютеров. Как правило, она белая и это не очень-то хорошо для нас. Считается, что синий свет нарушает выработку мелатонина на более высоких уровнях, чем другие волны, что может сбить наши циркадные ритмы. Это может быть плохо, хотя все зависит от того, как он используется — синий свет может быть использован и для лечения расстройств сна. То есть, если вы будете читать с телефона перед сном, это может препятствовать возможности хорошо выспаться. Но, кажется, это вы и так знаете.

Проведено недостаточно исследований

Что касается прямого воздействия синего света на сами глаза, доктор Энн Островски, офтальмолог в NYU Langone Health, говорит, что мы многого не знаем о влиянии синего света на человеческий глаз. Те немногие исследования, которые были сделаны, проведены на животных с концентрацией синего света намного выше той, которой подвергается человек, когда, скажем, читает с телефона перед сном. Что касается исследования о «временной слепоте от смартфонов», то это было тематическое исследование всего двух человек и относится к такому явлению, при котором люди, глядя на свои телефоны в темноте с одним закрытым глазом, временно видят в этом глазу затемнение ровно до того момента, пока глаз не приспособится к темноте. Результат исследования куда менее тревожен, чем следует из названия.

Через расширенные зрачки проникает больше света

И хотя мы не подвергаемся воздействию синего света так сильно, как думаем, ночью, когда в полной темноте мы подносим экран смартфона близко к лицу, воздействие синего света усиливается (хоть и незначительно). «Дело в том, что в ночное время наши зрачки больше, потому что вокруг нас меньше света. А если наш зрачки больше, то это бо́льшие отверстия для проникновения света в глаза», — говорит Островски. — «Если предположить, что из-за размера зрачков поступает немного больше синего света, и если мы знаем, что синий свет в тех количествах, который исходит от наших телефонов, наносит ущерб, все это говорит нам о том, что мы получаем на сетчатку немного больше синего света». Так что здесь много «если».

Накопительный эффект может длиться десятилетиями

Все еще остается вероятность, что длительное воздействие синего света может иметь какой-то накопительный отрицательный эффект, о котором мы еще не знаем. Островски говорит, что должно быть проведено долгосрочное исследование. «Мы используем сотовые телефоны уже много лет, и если бы они оказывали какое-то воздействие, мы бы уже что-то знали об этом», — говорит она. — «Если есть эффект, он очень медленный, и это то, что может накапливаться в течение десятилетий, а не лет». Но опять же, это не означает, что вы ослепнете в 60 — все еще остается много «если».

Синдром сухого глаза встречается чаще

Офтальмологам гораздо чаще встречается не повреждение сетчатки из-за воздействия синего света, а обычный синдром сухого глаза. Когда мы смотрим в наши телефоны, то склонны фокусироваться так сильно, что моргаем меньше, чем обычно, объясняет Островски. Снижение частоты моргания приводит к испарению жидкости с поверхности глаза быстрее, чем она обновляется и это приводит к сухости, симптомы которой включают раздражение, слезотечение, нечеткое зрение и напряжение. Для пожилых людей, которым приходится сильнее фокусироваться из-за возрастного снижения зрения (таким образом, что они приближают свои телефоны к глазам очень сильно), риск напряжения глаз только увеличивается.

Вы тоже читаете одним глазом?

Но вернемся на секунду к исследованию, где нужно было смотреть в телефон только одним глазом. Я тоже читаю с телефона ночью в постели с одним закрытым глазом. Может быть на уровне подсознания так я защищаю второй глаз от напряжения и синего света. Один глаз за раз… «Я не уверена, что это так», — сказала Островски, прежде чем признать, что иногда она сама тоже так делает. — «Насколько я знаю, нет никаких научных причин, почему, если у вас здоровая глазная система, вы должны видеть лучше одним глазом, чем другим», — сказала она. — «Я думаю, что если вы лежите на боку, так, наверное, просто проще».

А знаете, что было бы еще проще и даже полезнее? Закрыть оба глаза.